Cách thực hiện bài tập Bench Dips

Muốn có cánh tay khỏe hơn? Thực hiện bài tập Bench Dips có thể là câu trả lời của bạn.

Mặc dù bài tập thể hình này chủ yếu nhắm vào cơ tam đầu, nhưng nó cũng đánh vào ngực và cơ delta trước, hoặc phần trước của vai.

Nó chỉ yêu cầu một bề mặt cao – như băng ghế, bậc thang hoặc cầu thang – và có thể áp dụng cho mọi cấp độ thể dục.

Xem thêm: Các bài tập của Ronaldo

Vấn đề ở đây là gì?

Bài tập với ghế dài có thể tăng cường cơ bắp ở cơ tam đầu, ngực và vai.

Chúng cũng đơn giản để mở rộng quy mô. Cho dù bạn muốn giảm bớt áp lực hay thử thách nhiều hơn, thì ngâm mình trên băng ghế dự bị là một động tác linh hoạt để thêm vào thói quen của bạn.

Một phần thưởng khác? Bạn sẽ không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào – chỉ cần một bề mặt nâng cao.

Ngâm băng ghế dự bị khác với ngâm thông thường như thế nào?

Khi thực hiện động tác nhúng trên băng ghế, bạn sẽ chỉ sử dụng cái đó – một chiếc ghế dài – để ngâm chân trên sàn.

Trong một lần ngâm mình thông thường, bạn sẽ nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên hai thanh song song để hoàn thành động tác.

Việc ngâm mình thường xuyên là một bước tiến triển của việc ngâm mình trên băng ghế dự bị, vì nó đòi hỏi nhiều sức lực hơn để hoàn thành.

Cách thực hiện bài tập Bench Dips

Làm theo các bước sau để thực hiện ngâm mình trên băng ghế với hình thức phù hợp:

• Ngồi xuống một chiếc ghế dài, hai tay đặt cạnh đùi. (Bạn cũng có thể thực hiện việc nhúng băng ghế xuống cầu thang hoặc bề mặt trên cao khác; áp dụng các bước tương tự.)
• Bước chân ra ngoài và mở rộng chân, nâng mông khỏi băng ghế và giữ ở đó bằng cánh tay mở rộng.
• Gập người bằng khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống hết mức có thể hoặc cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.
• Đẩy ngược lòng bàn tay lên để bắt đầu.

Tập 3 hiệp 10–12 lần tại đây. Nếu điều này quá khó, hãy thử uốn cong đầu gối và đi chân gần cơ thể hơn để thực hiện động tác ngâm mình.

Làm thế nào bạn có thể thêm điều này vào thói quen của bạn?

Thêm bài tập ngâm mình trên băng ghế dự bị vào bài tập thân trên để nhắm vào cơ ngực và cơ tam đầu. Tiếp tục nhích từng bước qua tuần, tiến dần đến các biến thể nâng cao hơn để thử thách bản thân.

Điều quan trọng cần lưu ý: Nếu bạn đã bị chấn thương vai từ trước, động tác nhúng tay có thể không phải là lựa chọn tốt nhất.

Khi thực hiện không đúng cách, bài tập này có thể gây ra hiện tượng xô lệch vai hoặc chấn thương các cơ giữa các xương ở vùng vai.

Những sai lầm phổ biến nhất  khi thực hiện bài tập Bench Dipscần lưu ý là gì?

Việc nhúng băng ghế đơn giản từ góc độ thiết bị, nhưng có một số sắc thái đối với hình thức của nó. Hãy coi chừng những sai lầm phổ biến này.

Bạn đi chưa đủ thấp
Hoàn thành từng phần đại diện thay vì toàn bộ đại diện sẽ không tham gia hoàn toàn vào cơ tam đầu, phủ nhận một số lợi ích của bài tập.

Đảm bảo bạn hạ người xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với mặt đất và khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.

Bạn đang giương cùi chỏ
Khi bạn để cùi chỏ chĩa ra ngoài, bạn sẽ chuyển lực căng từ cơ tam đầu sang vai, điều này có thể gây ra chấn thương.

Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn luôn ôm sát vào cơ thể trong suốt quá trình ngâm mình.

Bạn đang đi quá thấp
Nếu bạn xuống quá thấp khi ngâm mình, bạn sẽ tạo áp lực quá lớn lên vai.

Dừng lại khi cánh tay trên của bạn song song với sàn và nâng lên trở lại.

Bạn đang di chuyển quá nhanh
Nếu bạn dựa vào động lượng để hoàn thành mỗi đại diện, bạn sẽ bỏ lỡ một số lợi ích của động tác này. Di chuyển chậm và có kiểm soát để có kết quả tối đa.

Bạn có thể thêm trọng lượng khi tập ?

Khi quá trình giảm cân bằng băng ghế dự bị của trọng lượng cơ thể trở nên dễ dàng, bạn có thể thử nâng tạ lên.

Đầu tiên, hãy thử ngâm mình trên băng ghế dài.

Khi điều này trở nên dễ dàng, hãy thử thêm trọng lượng. Bắt đầu lại với bàn chân của bạn trên sàn, đặt một quả tạ hoặc đĩa có trọng lượng trong lòng của bạn để tăng thêm lực cản.

Bạn có thể thử những biến thể nào của bài tập Bench Dips?

Có một số biến thể của việc ngâm mình trên băng ghế dự bị mà bạn có thể thử với các thiết bị hoặc vị trí khác nhau.

Nhúng băng ghế chéo
Đặt hai ghế dài – hoặc thậm chí cả ghế – đối diện nhau. Đặt tay lên một bên và đặt chân lên bên kia, hoàn tất quá trình ngâm mình.

Ghế đảo ngược nhúng
Thay vì sử dụng một chiếc ghế dài để ngâm mình, hãy sử dụng một chiếc ghế. Đặt bản thân ra xa khỏi ghế và hoàn thành động tác.

Bạn có thể thử những lựa chọn thay thế nào?
Hãy thử các lựa chọn thay thế này để đánh cùng một cơ theo một cách khác.

Máy nhúng hỗ trợ
Nhiều phòng tập thể dục sẽ có một máy nhúng hỗ trợ, có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh khi ngâm mình.

Tải trọng lượng phù hợp, đặt đầu gối của bạn trên tấm đệm và tay của bạn trên thanh, sau đó hoàn thành việc ngâm mình bình thường.

Bàn ép
Được rồi, vì vậy về mặt kỹ thuật, động thái này không phải là một bước nhảy. Nhưng máy ép băng ghế dự bị cũng nhắm vào ngực và cơ tam đầu.

Bạn thậm chí có thể cầm thanh tạ theo cách sẽ nhấn mạnh hơn vào cơ tam đầu của bạn. Dùng tay nắm chặt hơn để làm như vậy.

Điểm mấu chốt
Bài tập trên ghế dài là một công cụ hữu hiệu để tăng sức mạnh cho cơ tam đầu của bạn.

Kết hợp chúng vào thói quen của bạn ít nhất một lần một tuần – kết hợp với các bài tập bổ sung khác, như chống đẩy, hàng và uốn cong bắp tay – để giúp phần trên của bạn trở lại hình dạng nhanh chóng.