Cách thực hiện bài tập Medicine Ball Toss

Bài tập Medicine Ball Toss không chỉ tốt cho việc tăng trọng lượng cho một loạt tư thế. Những dụng cụ này dễ cầm, nắm và ném, là lý tưởng để bạn tăng cường cường độ cho thói quen luyện tập sức mạnh tiếp theo của bạn.

Trên thực tế, ném và bắt các vật có trọng lượng một cách mạnh mẽ là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sức mạnh của phần trên cơ thể đồng thời tác động đến hệ thống tim mạch của bạn.1

Nếu bạn đã sẵn sàng để tập luyện lên cấp độ tiếp theo, hãy xem xét thêm các bài tập Medicine Ball Toss cường độ cao sau đây vào thói quen của bạn.

Xem thêm: Các bài tập của Ronaldo

1.Wall Balls

Trước tiên, bạn hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm có tạ, giữ quả bóng thuốc trước ngực trước khi bật dậy từ tư thế ngồi xổm một cách bùng nổ khi bạn ném quả bóng lên không trung càng cao càng tốt.

Bài tập nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của bạn — cơ mông, cơ mông, gân kheo, bắp chân, lõi, vai, lưng, bắp tay và cơ tam đầu — và khi thực hiện đúng thời gian, nó cũng tác động đến hệ tim mạch của bạn.

Đây là cách bạn làm điều đó: 2

1. Đứng quay mặt vào một bức tường vững chắc, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống. Bạn nên cách tường khoảng một hoặc hai bước chân.
2. Giữ một quả bóng thuốc giữa hai tay của bạn với khuỷu tay của bạn uốn cong, để quả bóng tiếp xúc với ngực của bạn.
3. Nhấn hông của bạn ra sau và uốn cong đầu gối của bạn, hạ thấp người vào tư thế ngồi xổm sâu.
4. Từ dưới cùng của động tác ngồi xổm, ấn mạnh qua gót chân của bạn, mở rộng đầu gối và hông của bạn để đứng vững, nâng lên trên quả bóng của bàn chân của bạn. Khi làm như vậy, đồng thời ấn thẳng hai cánh tay lên trên, duỗi thẳng khuỷu tay khi ném quả bóng thuốc vào tường càng cao càng tốt.
5. Khi quả bóng rơi khỏi tường, hãy hấp thụ trọng lượng khi bạn đồng thời hạ người xuống tư thế ngồi xổm để tiếp tục bài tập.
6. Đặt mục tiêu thực hiện động tác liên tục trong ít nhất 30 đến 60 giây. Nghỉ 30 giây và lặp lại. Hoàn thành ba đến năm hiệp ở định dạng này, hoặc thêm bài tập vào thói quen đi vòng.

2. Slam

Cú đập quả bóng thuốc có vẻ không khó như vậy — bạn chỉ đang ném quả bóng thuốc xuống sàn. Nhưng thử thách toàn thân đập một quả nặng xuống đất sẽ khiến bạn mệt mỏi một cách đáng ngạc nhiên, đặc biệt là đối với phần cơ của bạn.

Một điều cần lưu ý khi bạn thực hiện động tác này, hoặc trò khác, quả bóng thuốc, là bạn nên sử dụng quả bóng thuốc có trọng lượng được thiết kế đặc biệt để đập

Phiên bản này của công cụ này ít có khả năng nảy hơn cao, giảm nguy cơ quả bóng thuốc có thể bật lại khỏi sàn và đập vào mặt bạn.

Để thực hiện bài tập, hãy làm theo các bước sau:

1. Đứng hai chân cách nhau bằng vai, đầu gối hơi cong. Giữ một quả bóng thuốc giữa hai tay của bạn tại rốn của bạn.
2. Trong một chuyển động nhẹ nhàng, nâng lên quả bóng bằng bàn chân của bạn khi bạn nâng quả bóng thuốc lên không trung trực tiếp qua đầu của bạn.
3. Ngay lập tức và mạnh mẽ vung cánh tay của bạn xuống phía trước cơ thể khi bạn gập người về phía trước, thả bóng khi bạn làm như vậy, đập nó xuống đất trực tiếp ở phía trước bàn chân của bạn.
4. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm để lấy bóng khỏi mặt đất.
5. Trở lại tư thế đứng và lập tức lặp lại bài tập.
6. Tiếp tục đập quả bóng trung gian trong 30 đến 60 giây. Khi bạn hoàn thành một hiệp, hãy nghỉ 30 giây trước khi thực hiện thêm hai hiệp nữa.

3. Split Stance Overhead Throw

Để thực hiện một cú ném từ trên cao theo tư thế tách đôi, hãy chọn một quả bóng thuốc sẽ tạo ra một số lực nảy khi nó chạm vào một vật thể chắc chắn. Bài tập này sẽ đánh thuế tứ thân, cốt lõi, lưng, vai và cánh tay của bạn khi bạn hoạt động dựa trên sức mạnh của cơ thể.

1. Đứng cách một bức tường chắc chắn khoảng 10 đến 12 feet (lý tưởng là gạch bê tông hoặc tường gạch), giữ một quả cầu thuốc giữa hai tay.
2. Kiễng chân sao cho bàn chân phải của bạn ở phía trước bàn chân trái của bạn vài feet, vị trí cách nhau một khoảng bằng hông. Uốn cong đầu gối của bạn để tạo ra một giá đỡ vững chắc.
3. Nâng quả bóng thuốc trực tiếp qua đầu của bạn, nắm chặt quả bóng giữa hai tay.
4. Gập khuỷu tay nhẹ để bóng thuốc ở sau đầu, sau đó ném mạnh quả bóng thuốc theo một góc hướng xuống vào tường, chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân trước khi thực hiện cú ném.
5. Lấy lại quả bóng khi nó bật ra khỏi tường và đặt lại để thực hiện lại bài tập.
6. Tiếp tục bài tập trong 30 đến 60 giây, giữ chân phải ở vị trí phía trước. Nghỉ 30 giây rồi thực hiện set khác, lần này bạn đặt chân trái so le ở phía trước. Hoàn thành tổng cộng bốn hoặc sáu bộ.