Cách thực hiện bài tập one-leg barbell squat

Cách thực hiện bài tập one-leg barbell squat
Cách thực hiện bài tập one-leg barbell squat

Cách thực hiện bài tập one-leg barbell squat

Squat một chân là một động tác ngồi xổm chỉ được thực hiện trên một chân. Nó bổ sung thêm thách thức về sự cân bằng và ổn định cho bài squat truyền thống. Những động tác này đôi khi được gọi là động tác ngồi xổm của súng lục.

Đây là loại bài tập từ trung cấp đến nâng cao. Bạn chỉ nên chuyển sang squat một chân sau khi đã thuần thục động tác squat trên cả hai chân. Nhưng nếu bạn chưa quen với việc di chuyển, nó cũng có thể được sửa đổi bằng cách sử dụng một chiếc ghế.

Xem thêm: Bài tập của Ronaldo

Cách thực hiện bài tập one-leg barbell squat

  1. Thiết lập cho bài squat một chân bằng thanh tạ bằng cách đặt một băng ghế phẳng ngay phía sau giá squat. Đặt thanh tạ ngay dưới chiều cao của vai và tải trọng lượng bạn muốn sử dụng.
  2. Đứng dưới thanh xà đơn với chân cách nhau khoảng bằng vai.
  3. Đặt thanh tạ sao cho nó nằm trên các cơ ở phía trên lưng của bạn, không phải ở phía sau cổ của bạn. Quầy bar nên cảm thấy thoải mái. Nếu không, hãy thử thêm một số phần đệm vào thanh.
  4. Bây giờ hãy đưa tay của bạn ra phía sau và nắm thanh với một tay cầm rộng để giữ ổn định.
  5. Bây giờ bạn nên uốn cong đầu gối và thẳng lưng để chuẩn bị lấy tạ ra khỏi giá. Giữ lưng thẳng và mắt hướng lên, đẩy lên bằng chân và lấy tạ ra khỏi giá.
  6. Lùi lại một bước nhỏ và ổn định bản thân. Bây giờ cẩn thận mở rộng chân phải của bạn ra phía sau và đặt đầu bàn chân của bạn cố định trên băng ghế.
  7. Giữ mắt hướng về phía trước, từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối trái.
  8. Đừng nghiêng về phía trước khi bạn đi xuống. Cơ mông của bạn phải hướng ra ngoài và thả thẳng xuống.
  9. Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn, sau đó từ từ nâng cơ thể lên bằng cách đẩy qua gót chân.
  10. Không khóa đầu gối khi bạn đứng lên.
  11. Lặp lại các đại diện mong muốn và sau đó lặp lại bằng chân phải của bạn.

Mẹo thực hiện bài tập one-leg barbell squat

  • Bắt đầu bài tập này của tôi bằng cách sử dụng một trọng lượng rất nhẹ. Bạn sẽ phải giữ thăng bằng trên một chân trong khi đặt chân đối diện trên băng ghế nên hãy thuần thục động tác này trước khi lên tạ.
  • Bạn nâng bệ càng cao, bài tập càng trở nên khó khăn hơn.
  • Điều tối quan trọng là bạn phải giữ thẳng lưng khi ngồi xổm! Bạn có thể đảm bảo lưng thẳng bằng cách giữ mắt hướng về phía trước, hướng ngực, bả vai ra sau và lưng cong. Giữ cho các cơ cốt lõi của bạn được căng trong suốt quá trình chuyển động để giúp giữ lưng của bạn ở đúng vị trí.
  • Luôn đẩy mạnh qua gót chân của bạn. Cong các ngón chân có thể giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
  • Không cho phép thân của bạn nghiêng về phía trước. Điều này xảy ra khi hông của bạn di chuyển lên nhanh hơn vai. Để tránh điều này, hãy giữ thời gian rep chậm và có kiểm soát, đồng thời ưỡn mông ra khi bạn đi xuống.
  • Khi bạn ngồi xổm xuống, hông của bạn phải thả thẳng xuống, không hướng về phía trước. Sử dụng trọng lượng nhẹ, hoàn thiện hình thức của bạn khi đứng trước gương. Đầu gối của bạn không bao giờ được hướng ra ngoài và quá ngón chân.Ngẩng cao đầu và nhìn về phía trước. Ngay sau khi bạn nhìn xuống vòng sau của mình, đơn giản như vậy.

Những lợi ích của bài tập one-leg barbell squat

Bài tập squat một chân có tác dụng với các cơ sau:

  • mông
  • ống chân
  • đùi
  • bụng

Các lợi ích khác được liệt kê dưới đây.

Ít ảnh hưởng đến cột sống của bạn
Động tác squat một chân mang lại những lợi ích hơi khác so với động tác squat truyền thống.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2018 Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng squat một chân cho phép những người tham gia đạt được cùng một lượng hoạt động cơ bắp ở gân kheo, bắp chân, cơ hông và cơ bụng, nhưng ít tác động đến cột sống hơn.

Nếu bạn bị chấn thương ở lưng, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Họ có thể đề nghị các biến thể hoặc các chuyển động khác tùy thuộc vào chấn thương của bạn.

Thử thách số dư của bạn

Bài squat một chân có hiệu quả trong việc thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn, cũng có thể giúp bạn hoạt động các cơ cốt lõi của mình.

Thêm một quả bóng Bosu có thể giúp bạn tập trung hơn vào việc xây dựng khả năng giữ thăng bằng của mình.

Hãy bình luận đầu tiên

Để lại một phản hồi

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai.


*