Cách thực hiện bài tập Hanging Leg Raise

Nâng cao chân treo là một bài tập cô lập ở mức độ cao giúp xây dựng cơ gập hông và cơ bụng. Tất cả những gì bạn cần là truy cập vào xà đơn và bạn có thể dễ dàng thêm bài tập này vào bài tập cốt lõi nâng cao của mình.

• Mục tiêu: Nịt bụng và căng da hông
• Thiết bị cần thiết: Thanh cao hoặc thanh kéo lên
• Trình độ: Nâng cao

Xem thêm: Bài tập của Ronaldo

Làm thế nào để thực hiện bài tập Hanging Leg Raise

Treo chân nâng người yêu cầu sử dụng một thanh mà bạn có thể nắm ở trên đầu của bạn. Thanh này phải ổn định và có khả năng nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn, cũng như chịu được áp lực tạo ra khi bạn nâng và hạ chân.

Một thanh kéo lên là một lựa chọn tốt. Thanh tròn cầm nắm thoải mái hơn thanh vuông hoặc thanh gỗ vuông. Không sử dụng khung cửa hoặc gờ, vì điều này không an toàn.

Một số thanh có móc hoặc vòng mà bạn có thể nắm được. Những người khác có dây đai ab kèm theo, hỗ trợ cánh tay trên của bạn trong khi bạn nắm thanh đòn bằng tay.

Nắm thanh đòn bằng tay cầm quá tay, ngón tay cái của bạn quấn quanh thanh để cải thiện độ ổn định. Bạn không nhất thiết phải treo người ở giai đoạn này nhưng lý tưởng nhất là tay bạn nên nắm thanh cao hơn đầu.

Thở ra khi nhấc chân lên khỏi mặt đất, nâng cao chân thẳng ra trước mặt. Nghiêng xương chậu của bạn về phía sau một chút và tập cơ bụng và cơ gập hông để hỗ trợ chuyển động.
Nâng cao chân của bạn đến mức cảm thấy khó khăn nhưng vẫn giúp bạn giữ được phong độ tốt. Cố gắng để chúng song song với mặt đất (sao cho hông cong 90 độ) hoặc cao hơn một chút nếu bạn có thể.
Từ từ hạ chân xuống cho đến khi trở lại vị trí ban đầu, hít vào trong suốt phần bài tập này. Duy trì độ nghiêng khung chậu sau của bạn, ngay cả khi ở dưới cùng của chuyển động.

Lợi ích của bài tập Hanging Leg Raise (nâng chân treo)

Cả hai cơ gập hông chính – sartorius và iliopsoas – hoạt động mạnh trong quá trình nâng chân lên. Cơ dài nhất trong cơ thể, sartorius hỗ trợ gập hông và đầu gối. Iliopsoas uốn cong hông để kéo đùi vào thân, hỗ trợ uốn cong bên và uốn cong cột sống thắt lưng.1

Các cơ đùi trực tràng, tensor fasae latae, pectineus và adductor longus là các cơ hiệp đồng cũng được kích hoạt trong quá trình nâng chân treo. Cơ bụng ổn định trong bài tập này là cơ trực tràng và cơ xiên.

Trong khi bài tập gập bụng truyền thống và các biến thể của nó cung cấp cách tiếp cận từ trên xuống để làm việc cơ bụng, thì động tác nâng chân treo là cách tiếp cận từ dưới lên hoạt động theo một cách khác với nhiều bài tập khác.2 Người tập nâng cao có thể sử dụng động tác này để thay đổi ab thường lệ.

Hiệu quả bạn nhận được từ bài tập này phụ thuộc vào mức độ bạn có thể nâng chân lên — nhưng bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình đang hoạt động mạnh ở bất kỳ mức độ nào. Phần lõi chắc chắn giúp nâng các vật nặng dễ dàng hơn đồng thời hỗ trợ tư thế khỏe mạnh.

Các biến thể khác của bài tập Hanging Leg Raise (nâng chân treo)

Bạn có thể thực hiện bài tập này theo nhiều cách khác nhau, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, để dễ dàng hơn lúc đầu và thử thách nhiều hơn khi bạn tiến bộ.

Bent-Leg Treo Raise
Nếu bạn gặp khó khăn khi đưa chân lên trong khi thẳng, hãy thử phiên bản chân cong. Sử dụng cơ bụng và cơ gập hông để đưa đầu gối của bạn lên ngang với thắt lưng, sao cho chúng được uốn cong 90 độ. Khi sức mạnh của bạn tăng lên, hãy thực hiện động tác mở rộng chân khi đầu gối của bạn chạm đến thắt lưng, sau đó hạ thấp phần chân mở rộng.

Ghế thuyền trưởng nâng chân
Một phiên bản nâng chân treo khác dễ dàng hơn một chút là nâng chân ghế đội trưởng. Ghế này có đệm lưng và tay để giúp bạn giữ nguyên tư thế. Đặt cẳng tay của bạn trên tay vịn, nắm lấy tay cầm và nâng hai chân duỗi ra trước mặt trước khi hạ xuống lần nữa.

Nâng chân treo ngang vai
Để tăng độ khó của bài tập này, hãy tiếp tục nâng cao chân lên ngang vai. Điều này khiến cơ abdominis trực tràng (cơ sáu múi) phải hoạt động nhiều hơn. Chỉ thực hiện biến thể khó khăn hơn này nếu bạn có thể giữ được hình thức phù hợp.

Nâng chân treo tạ
Khi bạn đã sẵn sàng để tiến bộ, bạn cũng có thể thêm tạ mắt cá chân hoặc giữ một quả tạ hoặc quả bóng thuốc giữa hai bàn chân khi thực hiện động tác nâng chân treo người. Nếu bạn sử dụng biến thể này, hãy chọn một trọng lượng mà bạn có thể nâng mà không ảnh hưởng đến hình dạng của bạn và giữ nó cố định giữa hai bàn chân của bạn.

Treo chân nâng với uốn cong và mở rộng
Mở rộng và uốn cong đầu gối của bạn khi đang ở tư thế nâng cao sẽ cung cấp thêm một thử thách. Nâng hai chân đã duỗi thẳng của bạn cao ngang lưng và giữ nguyên, uốn cong đầu gối trước khi duỗi thẳng chân trở lại. Sau đó, hạ hai chân duỗi thẳng của bạn trở lại.

Nâng chân treo một cánh tay
Nâng cao chân bằng một tay (với chân thẳng hoặc đầu gối cong) là một phiên bản nâng cao khác. Các bước giống nhau, bạn chỉ bị treo bằng một cánh tay so với hai cánh tay. Nếu điều này gây áp lực quá lớn lên cẳng tay hoặc cổ tay của bạn, bạn có thể bỏ qua tùy chọn này.

Lỗi thường gặp của bài tập Hanging Leg Raise (nâng chân treo)

Tránh những lỗi này để tận dụng tối đa bài tập này và ngăn ngừa căng thẳng hoặc chấn thương.

Đu đưa
Đừng lắc lư khi cố gắng nâng cao chân của bạn để lấy đà. Thay vào đó, hãy tập trung nỗ lực vào cơ bụng và cơ gập hông để giúp kiểm soát chuyển động và kích hoạt cốt lõi của bạn.

Vai gù
Giữ vai của bạn xuống để giúp bảo vệ chúng trong bài tập này. Để đưa chúng vào đúng vị trí, trong khi treo, hãy di chuyển vai càng xa tai càng tốt.

Hạ chân quá nhanh
Các cơ cốt lõi của bạn hoạt động chăm chỉ trong giai đoạn hạ thấp của bài tập này. Nếu bạn vội vàng trong giai đoạn này và cố gắng hạ chúng quá nhanh, bạn sẽ bỏ lỡ lợi ích này. Một lần nữa, giữ cho chân xuống chậm và có kiểm soát, tránh lắc lư hoặc đung đưa trong khi vẫn giữ được phong độ tốt.

An toàn và Biện pháp phòng ngừa
Đảm bảo rằng thanh hoặc thiết bị treo ổn định và được bảo dưỡng tốt để bạn có thể treo lên an toàn. Nếu bạn có một số tình trạng sức khỏe, chấn thương hoặc đang hồi phục sau phẫu thuật, bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục hoặc thêm nội dung mới vào bài tập của mình.

Bạn có thể cần tránh treo thang máy chân nếu bạn:

Đang mang thai hoặc đang phục hồi sau sinh nở
Gần đây đã phẫu thuật vùng bụng của bạn
Đang hồi phục sau chấn thương hoặc phẫu thuật liên quan đến lưng, cổ, cánh tay hoặc chân của bạn
Trong những trường hợp như vậy, hãy hỏi một huấn luyện viên cá nhân hoặc một nhà vật lý trị liệu để được gợi ý về những bài tập nào sẽ thay thế tốt hơn. Ngừng bài tập này nếu bạn cảm thấy đau.

Đặt mục tiêu thực hiện 10 lần lặp lại trong một bộ — hoặc nhiều lần bạn có thể quản lý. Khi bạn có thêm sức mạnh, hãy cố gắng thực hiện theo cách của bạn tổng cộng tối đa 30 lần lặp lại.