Cách thực hiện bài tập vai với tạ : Hình thức phù hợp, các biến thể và những sai lầm phổ biến

Cách thực hiện bài tập vai với tạ
Cách thực hiện bài tập vai với tạ

Cách thực hiện bài tập vai với tạ : Hình thức phù hợp, các biến thể và những sai lầm phổ biến

Đúng như tên gọi của nó, bài tập vai với tạ xây dựng các hoạt động xunh quanh cơ vai của bạn. Khi thực hiện đúng cách, nó cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và lõi. Kết hợp bài tập này vào bài tập rèn luyện sức bền, thể hình hoặc luyện tập cường độ cao của bạn.

Xem thêm:

Cách thực hiện bài tập vai với tạ

Đặt thanh tạ trên giá đỡ điện sao cho nó ở phía trước vai của bạn. Bạn có thể tháo thanh tạ ra khỏi giá mà không cần kiễng chân lên hoặc cúi xuống quá thấp.

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, hông và đầu gối mở rộng hoàn toàn, nhưng không khóa đầu gối. Giữ thanh tạ ở vị trí giá đỡ phía trước (tựa vào phía trước vai của bạn) với khuỷu tay hướng về phía trước và hai tay rộng bằng vai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

  • Siết chặt cơ thể, ép chặt hai bả vai vào nhau và nhấn thanh tạ lên trên khi bạn thở ra.
  • Tiếp tục nhấn cho đến khi cánh tay của bạn bị khóa. Động tác này sẽ tạo cảm giác như bạn đang áp đầu qua “cửa sổ” do cánh tay tạo ra.
  • Vận động cơ lưng của bạn và có thể kiểm soát, hạ thanh tạ trở lại vị trí giá đỡ phía trước trong khi hít vào.
  • Lặp lại các bước này để thực hiện nhiều lần hơn hoặc đặt thanh trở lại giá đỡ điện để kết thúc bài tập này.

Lợi ích của bài tập vai với tạ

Bài tập này nhắm vào các cơ delta và cơ hình thang, cùng với tất cả các cơ nhỏ hơn, sâu hơn tạo nên vai của bạn. Bạn cũng sẽ tập luyện cơ tam đầu, bắp tay sau, và cốt lõi của mình để có sức mạnh tổng thể lớn hơn.

Sự đơn giản của bài tập tạ vai khiến nó trở thành một bài tập tốt cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục. Nó cũng mang lại lợi ích đặc biệt cho các vận động viên nữ vì nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bài tập này có thể cải thiện chuyển động của thân và cột sống ở dân số này.

Vì bài tập tạ vai giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và phần cốt lõi của bạn, nó có thể giúp cải thiện tư thế của bạn. Cải thiện tư thế có thể chuyển thành giảm đau nhức, đặc biệt là ở lưng và cổ.

Bài tập tạ vai cũng phục vụ một mục đích chức năng. Ví dụ, chúng giúp xây dựng sức mạnh cần thiết để thực hiện các hoạt động hàng ngày chẳng hạn như nâng một vật nặng hơn trong nỗ lực đặt nó lên giá trên.

Các biến thể khác của bài tập vai với tạ

Với một số điều chỉnh, bạn có thể thực hiện động tác ép vai với thanh tạ dễ hơn hoặc khó hơn tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn và bất kỳ giới hạn nào bạn có thể gặp phải.

Dumbbell Shoulder Press

Sử dụng tạ thay cho thanh tạ là một lựa chọn tuyệt vời cho những người chưa thể nâng tạ — thường là 20kg ở hầu hết các phòng tập thể dục — hoặc những người cảm thấy đau vai khi ấn lên với thanh tạ.

Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Shoulder Press

Để thực hiện động tác ép vai với tạ, giữ tạ ngang vai với hai tay chỉ rộng hơn chiều rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng và cố định trọng tâm trong khi nhấn thanh tạ trên đầu. Khi cánh tay đã mở rộng hoàn toàn, đưa tạ trở lại độ cao ngang vai.

Single-Arm Dumbbell Shoulder Press

Nếu hai quả tạ vẫn không phù hợp với bạn — đây có thể là trường hợp của những người bị hạn chế về khả năng vận động của cột sống hoặc bị chấn thương cổ — hãy thử sử dụng một quả tạ để thay thế. Thực hiện các bước tương tự như khi bạn thực hiện với hai quả tạ, ngoại trừ chỉ ấn bằng một cánh tay tại một thời điểm.

Seated Dumbbell Shoulder Press

Seated Dumbbell Shoulder Press
Seated Dumbbell Shoulder Press

Biến thể ép vai này sẽ kiểm tra nghiêm túc sự ổn định cốt lõi và khả năng di chuyển của cột sống. Để thực hiện, hãy ngồi trên ghế tập tạ trong khi giữ tạ ngang vai. Nhấn tạ cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, sau đó đưa về vùng vai.

Landmine Press

Máy ép mìn là một sửa đổi tuyệt vời cho những người không thể ép trực tiếp lên trên do chấn thương. Phiên bản này định vị cơ thể của bạn theo một cách khác, loại bỏ nhiều căng thẳng khỏi cấu trúc vai mỏng manh.

Để thực hiện, hãy thiết lập thanh tạ của bạn sao cho nó ở một góc và an toàn. Đứng trước đầu bên kia, hai chân rộng bằng vai. (Bạn cũng có thể thực hiện biến thể này ở tư thế quỳ gối.)

Giữ thanh tạ bằng hai tay sao cho nó lơ lửng trước ngực. Lòng bàn tay của bạn nên hướng lên trên. Nhấn thanh tạ lên và ra ngoài — bạn nên nhấn ở một góc độ, không phải trực tiếp trên đầu. Hạ thanh tạ xuống ngang ngực và lặp lại.

Push Press

Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc nâng nhiều trọng lượng hơn trên đầu, bạn sẽ phải sử dụng phần thân dưới của mình. Sử dụng hông của bạn để tạo đà trong động tác đẩy sẽ cho phép bạn đẩy trọng lượng nặng hơn nhiều.

Push Press
Push Press

Trong biến thể này, thay vì chỉ đơn giản là ấn tạ qua đầu, bạn sẽ bắt đầu bằng động tác gập nhẹ đầu gối, sau đó đẩy qua bàn chân để giữ thẳng chân trong khi ấn. Khi hông được mở rộng hoàn toàn, hãy nhấn thanh tạ lên trên trước khi đưa thanh trở lại vị trí ban đầu.

Push Jerk

Cú nhấn đẩy thậm chí còn mạnh hơn cú nhấn đẩy. Thường thấy trong các chương trình cử tạ CrossFit và Olympic, nó bao gồm một động tác mở rộng hông lớn giống như bài đẩy tạ nhưng cũng bao gồm một động tác “nhúng” phụ trong đó bạn nhận thanh tạ.

Đứng hai chân rộng bằng vai, thanh tạ trước vai và hai tay rộng hơn vai một chút. Gập đầu gối một chút để hạ thấp xuống khi ngâm mình, sau đó nhanh chóng mở rộng đầu gối và khuỷu tay trong khi ấn thanh tạ qua đầu, uốn cong đầu gối một lần nữa trong khi “bắt” thanh tạ ở vị trí cao nhất.

Tiếp theo, duỗi thẳng chân để bạn đang đứng hoàn toàn thẳng đứng với thanh tạ trên đầu và khuỷu tay bị khóa. Hạ thanh trở lại ngang vai trước để tiếp tục lặp lại nhiều lần hơn hoặc kết thúc bài tập bằng cách đặt thanh lên giá hoặc hạ xuống sàn.

Push Clean and Press

Kết hợp bài tập tạ vai với một dụng cụ trợ lực — được gọi là clean and press — để thực sự nâng cao khả năng tập luyện sức mạnh của bạn. Động tác này đồng thời cải thiện sức mạnh, tốc độ, khả năng phối hợp và sức mạnh của bạn.4

Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ thanh tạ trước ống chân. Đẩy hông của bạn về phía sau và lái qua gót chân để kéo thanh tạ lên ngực của bạn một cách nhanh chóng. Tiếp theo, nhún vai, hướng khuỷu tay về phía trước và đẩy qua gót chân một lần nữa để chuyển sang động tác ép trên cao.

Kettlebell Press

Nếu bạn quan tâm đến việc cải thiện sự ổn định của mình (và cải thiện độ cao khi nhảy của bạn), 5

đổi thanh tạ của bạn lấy một cặp tạ ấm. Bắt đầu với hai quả tạ ở vị trí giá đỡ phía trước, đặt chúng trên cả cánh tay và cẳng tay của bạn và khuỷu tay của bạn hướng về phía trước (không hướng ra hai bên).

Hít thở, tập trung vào cơ và nhấn tạ trên đầu. Giữ cánh tay của bạn gần đầu như thể bạn đang vuốt tai bằng bắp tay. Hạ chuông trở lại vị trí giá trước để bắt đầu rep tiếp theo hoặc kết thúc bài tập này.

Lỗi thường gặp khi tập vai với tạ

Hãy ghi nhớ những sai lầm phổ biến này khi tập tạ vai vì tránh chúng sẽ giúp thực hiện động tác an toàn và hiệu quả.

Khóa không hoàn thành

Lỗi khóa không hoàn chỉnh là lỗi thường gặp ở tất cả các bài tập trên cao. Điều này có nghĩa là bạn không mở rộng hoàn toàn khuỷu tay của mình ở tư thế trên cao, thay vào đó, hãy quay trở lại vị trí bắt đầu trước khi quá trình nâng hoàn tất.

Trừ khi bạn bị chấn thương khiến bạn không thể tiếp cận toàn bộ phạm vi chuyển động, bạn sẽ chỉ nhận được lợi ích hoàn toàn của động tác ép vai bằng thanh tạ nếu bạn hoàn toàn khóa cánh tay của mình.

Thiếu sự tham gia cốt lõi

Thiếu sự gắn kết cốt lõi là điều rất rõ ràng trong bài tập tạ vai. Cách dễ nhất để biết ai đó có không thu hút được cốt lõi của họ hay không là nhìn vào phần lưng dưới. Nếu phần lưng dưới ưỡn ra nhiều trong quá trình ép vai với thanh tạ, nghĩa là phần cốt lõi không hoạt động.

Điều này có thể dẫn đến đau và chấn thương, vì vậy hãy nhớ siết chặt các cơ cốt lõi của bạn. Hãy nghĩ đến việc làm cho toàn bộ vùng bụng của bạn trở thành một hình trụ vững chắc, chắc chắn để bảo vệ cột sống của bạn và ngăn nó di chuyển quá nhiều về một hướng.

Ép ra ngoài

Thanh tạ phải di chuyển trên đầu theo một đường thẳng. Tuy nhiên, nhiều người tập thể dục mắc sai lầm khi đẩy nó ra phía trước cơ thể của họ, tạo thành một vòng cung với vị trí trên cao.

Điều này không chỉ khiến cơ thể bạn ở tư thế dễ bị chấn thương mà còn khiến việc nâng trở nên khó khăn hơn. Động tác sau có thể ảnh hưởng đến khối lượng tạ bạn có thể nâng khi thực hiện động tác ép vai với tạ.

Sử dụng chân để đẩy thanh tạ

Nếu bạn đang sử dụng chân để đẩy thanh tạ lên trên, bạn đang thực hiện động tác ấn thay vì ép chặt. Sử dụng chân có thể giúp bạn nhấn được nhiều trọng lượng hơn từ đầu, nhưng đó không phải là mục tiêu của cách ép vai với thanh tạ truyền thống hoặc nghiêm ngặt.

An toàn và biện pháp phòng ngừa

Trước bất kỳ bài tập nào, hãy dành thời gian để khởi động. Khởi động giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn luyện tập bằng cách tăng lưu lượng máu đến cơ, bôi trơn và nới lỏng các khớp, tăng nhiệt độ cơ và nhịp tim, đồng thời làm giãn mạch máu.

Để làm nóng vai, hãy thực hiện một vài động tác kéo giãn vai và tập ép với mức tạ nhẹ đến vừa phải. Ngoài khởi động vai, hãy tập luyện sức mạnh của bạn trước khi tập dưới thanh tạ.

Nếu bạn bị chấn thương vai, cổ hoặc lưng, hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện bài tập tạ vai. Và nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào trong khi thực hiện bài tập này, hãy dừng động tác ngay lập tức.

Cố gắng thực hiện động tác ép tạ trên đầu từ 8 đến 10 lần. Nếu bạn cần điều chỉnh hình thức của mình tại bất kỳ thời điểm nào, hãy đặt thanh tạ trở lại giá và bắt đầu lại các bước.

Hãy bình luận đầu tiên

Để lại một phản hồi

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai.


*