Cách thực hiện bài tập gập người chữ V (Do a V-Sit)

Bài tập gập người chữ V (Do a V-Sit) xây dựng sức mạnh cốt lõi bằng cách vận động nhiều vùng của lõi cùng một lúc, đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Trong bài tập này, bạn ngồi duỗi thẳng chân và thân lên khỏi mặt đất, cơ thể tạo thành hình chữ V. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể sửa đổi nó để sử dụng một chút hỗ trợ từ tay hoặc thực hiện với chân cong. Những người tập thể dục trung cấp có thể thêm bài tập này vào các bài tập cơ bụng và cốt lõi.

Xem thêm: Bài tập cơ bụng cho nữ

Lợi ích bài tập gập người chữ V (Do a V-Sit)

V-sit một cách hiệu quả để nhắm mục tiêu vào cơ trực tràng, xiên ngoài, xiên trong và cơ gấp hông đồng thời cải thiện sự cân bằng của lõi và thân.1 Bạn không đơn độc nếu bạn không thể thực hiện nhiều hơn 10 đến 12 động tác V-sit hãy tập thể dục trước khi bạn gặp thất bại. Cảm thấy bỏng có nghĩa là bài tập đang hoạt động.

Xây dựng sức mạnh cốt lõi, cân bằng và phối hợp có thể giúp bạn duy trì tư thế tốt, bắt bản thân để tránh ngã và thực hiện tốt hơn nhiều hoạt động thể chất khác nhau.2 Đối với những người đã tập yoga hoặc Pilates trước đây, động tác này sẽ giống một chút Quen biết. Nó tương tự như tư thế Boat Pose và bổ sung thêm lực nâng của cánh tay và chân để di chuyển thành tư thế hình chữ V.

Hướng dẫn từng bước một bài tập gập người chữ V (Do a V-Sit)

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi, tay và chân đặt trên sàn.
2. Từ từ co cơ bụng và phần lõi của bạn và nâng chân lên đến tư thế mở rộng một góc 45 độ với thân của bạn.
3. Đưa thẳng tay về phía trước hoặc vươn thẳng về phía ống chân nếu bạn có thể. Điều quan trọng là phải duy trì tư thế cốt lõi tốt và cột sống chắc khỏe trong suốt quá trình chuyển động và tránh làm tròn vai về phía trước. Đừng nín thở — tiếp tục hít thở sâu trong suốt quá trình chuyển động.
4. Giữ tư thế hình chữ V này trong vài giây để bắt đầu. Khi bạn khỏe hơn, hãy giữ vị trí lâu hơn.
5. Từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn trong khi tiếp tục giữ cho cơ bụng của bạn được thu hút và săn chắc.
6. Ngay trước khi bạn chạm đến sàn, hãy dừng lại và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
7. Lặp lại toàn bộ động tác này vài lần.

Lỗi thường gặp bài tập gập người chữ V (Do a V-Sit)

Hãy tránh những lỗi này để đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​bài tập này.

Làm tròn lưng và vai
Một trong những sai lầm phổ biến nhất trong khi tập V-sit là làm tròn lưng và vai ở đầu bài tập. Một bài tập V-sit ab đúng nghĩa là lưng và chân tạo ra chữ V ở trên cùng. Cúi lưng về phía trước làm mất trọng tâm và gây căng thẳng cho lưng dưới, khiến cơ bụng của bạn ít kiểm soát hơn khiến bài tập kém hiệu quả hơn.

Trong khi làm điều này giúp bài tập dễ dàng hơn, nó có thể nguy hiểm hơn cho lưng của bạn. Thay vào đó, hãy duy trì một đường thẳng từ lưng dưới lên qua lưng, cổ và đầu. Tất cả cơ thể của bạn nên giữ thẳng từ vị trí bắt đầu trong suốt quá trình chuyển động.

Xoay cánh tay
Một sai lầm khác mắc phải trong tư thế V-sit là vung tay lên khi bạn nhấc chân và lưng. Di chuyển cánh tay làm giảm hiệu quả của bài tập trên các cơ cốt lõi. Thay vào đó, hãy bắt đầu với cánh tay của bạn ở hai bên của bạn ở vị trí bắt đầu.

Khi bạn nâng, cánh tay của bạn phải giữ song song với mặt đất như ở bên cạnh bạn. Bạn không nên chỉ ngón tay vào ngón chân của mình, thay vào đó, cánh tay của bạn nên giữ song song với sàn khi bạn nâng lên.

Các sửa đổi và các biến thể
V-sit là một bài tập trung gian ab, vì vậy bạn có thể cần phải tập đến phiên bản đầy đủ. Một khi bạn đã thành thạo, bạn có thể thêm những thử thách khác.

Cần một sửa đổi?

Nếu bạn chưa quen với V-sit, hãy nhớ hình thức quan trọng hơn số đại diện bạn thực hiện.

Lúc đầu, bạn có thể đỡ thân cây bằng khuỷu tay để giữ ổn định khi nâng chân lên. Bước tiếp theo là nâng đỡ thân cây của bạn với cánh tay mở rộng (và khuỷu tay mềm hoặc hơi cong) và tiếp xúc với sàn nhà gần hông của bạn. Khi bạn có thể thực hiện bài tập với hình thức tốt, bạn có thể tiến hành bài tập đó với cánh tay nâng lên song song với sàn.

Bài tập V-sit ab sửa đổi sẽ giúp bạn xây dựng hình thể và sức mạnh cốt lõi nếu phiên bản đầy đủ quá khó. Thay vì chân thẳng trong suốt chuyển động, đầu gối uốn cong một góc 90 độ và đưa về phía ngực khi bạn nâng lên. Khi bạn thả hoặc hạ thấp chân sẽ thẳng trở lại vị trí ban đầu. Trong suốt V-sit được sửa đổi, sự thẳng hàng của lưng và đầu của bạn vẫn thẳng.

Bạn muốn tham gia một thử thách?
Bạn có thể khiến bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách thực hiện khi ngồi trên bề mặt không ổn định, chẳng hạn như đĩa thăng bằng hoặc máy tập BOSU.

An toàn và Biện pháp phòng ngừa

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về lưng hoặc cổ, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu về việc liệu bài tập này có phù hợp với bạn hay không. Nếu không được thực hiện với hình thức thích hợp, nó có thể nén cột sống và căng thẳng cổ. Bạn có thể cảm thấy các cơ cốt lõi của mình đang hoạt động, thậm chí là bỏng rát, nhưng hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nhói nào.

Tránh tập bài này sau ba tháng đầu của thai kỳ, ngay khi bụng bầu nở ra