Bài tập gập bụng ngược (reverse crunch)

Cách thực hiện bài tập gập bụng ngược (reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược là một biến thể ở cấp độ trung gian của bài tập gập bụng phổ biến. Phần thân trên của bạn vẫn nằm trên thảm khi bạn co cơ bụng để kéo chân về phía ngực. Nó tập toàn bộ chiều dài của cơ abdominis trực tràng (cơ sáu múi), đến vùng bụng dưới sâu.1 Bài tập bodyweight này rất dễ thêm vào bất kỳ bài tập bụng hoặc cơ nào hoặc sử dụng như một phần của bài tập toàn thân.

Xem thêm: Bài tập cơ bụng cho nữ

Lợi ích bài tập gập bụng ngược (reverse crunch)

Bạn có thể thích gập lưng ngược lại nếu bạn gặp khó khăn với chứng khó chịu ở cổ trong động tác gập lưng hoặc ngồi lên truyền thống. Bài tập này sẽ kích hoạt các cơ bụng chính của bạn, bao gồm cả các cơ xiên bên ngoài ở hai bên bụng. Cốt lõi mạnh mẽ là cơ sở để cải thiện thành tích thể thao của bạn và duy trì sự cân bằng, ổn định và tư thế tốt trong cuộc sống hàng ngày. Tăng cường cơ bụng sẽ giúp bạn chuẩn bị không chỉ cho các hoạt động thể thao mạnh mẽ mà còn cho những công việc tích cực xung quanh nhà, như làm vườn, nơi uốn, vặn và vươn người là điều tối quan trọng. Sẽ rất tốt nếu bạn có nhiều bài tập ab trong thói quen của mình để các cơ cốt lõi của bạn được thử thách theo những cách hơi khác nhau.

Hướng dẫn từng bước một bài tập gập bụng ngược (reverse crunch)

1. Nằm ngửa mặt trên thảm, hai tay để ngang. Chúng có thể gần cơ thể bạn hơn hoặc kéo dài ra một cách thoải mái để lấy thăng bằng.
2. Gập chân ở đầu gối và gồng cơ bụng để từ từ nâng chân lên sao cho đầu gối trực tiếp qua hông và cẳng chân song song với sàn (cong 90 độ). Đây là vị trí bắt đầu. Hóp cơ bụng và giữ tư thế cột sống trung tính với đường cong nhẹ tự nhiên ở vùng lưng dưới (thắt lưng) nhưng lưng tựa sát sàn.
3. Thở ra khi bạn co cơ bụng để cong hông và đầu gối về phía ngực, chỉ hông chạm xuống mặt thảm khi bạn cong người. Đầu gối của bạn phải giữ nguyên một góc trong suốt giai đoạn hướng lên này. Đầu của bạn phải được giữ thẳng, cổ và vai phải được thư giãn và nằm trên thảm. Giữ khi bạn không thể cuộn tròn mà lưng không rời khỏi thảm.
4. Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu với hông lưng trên thảm và đầu gối trên hông, vẫn uốn cong 90 độ.
5. Hãy thử 10 lần lặp lại cho ba hiệp bắt đầu và tăng dần khi bạn khỏe hơn.

Lỗi thường gặp khi tập bài tập gập bụng ngược (reverse crunch)

Tránh những lỗi này để bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong bài tập này đồng thời tránh căng cơ và chấn thương có thể xảy ra.

Sử dụng Momentum
Bạn nên thực hiện động tác gập người ngược lại nhanh chóng và sử dụng động lực để cuộn người lại hơn là co cơ bụng. Hãy tránh điều này bằng cách làm từ từ và có kiểm soát. Nếu bạn không thể rút chân về phía ngực mà không sử dụng đà, bạn cần tăng cường sức mạnh cơ bụng với các bài tập cơ bụng khác.

Lăn quá xa
Chỉ xương cụt và hông của bạn nên được nâng lên khỏi thảm trong giai đoạn hướng lên. Dừng lại khi bạn mất liên lạc với nhiều người sau lưng. Nếu bạn thực hiện động tác gập người ngược lại từ từ, bạn sẽ ít có khả năng đi quá xa so với khi bạn sử dụng động lượng và thực hiện động tác này với tốc độ nhanh hơn.

Bỏ cuộn quá xa
Khi trở người xuống, hãy đảm bảo rằng bạn không lăn quá xa và đầu gối kết thúc ở phía trước hông. Nếu bạn đang đi chậm, bạn có thể dừng lại, nhưng nếu bạn không đủ sức để đi chậm, thay vào đó, bạn có thể thấy mình thả lỏng cơ thể. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn cần tăng cường sức mạnh hơn trước khi có thể thực hiện động tác gập người ngược lại với phong độ tốt.

Các sửa đổi và các biến thể

Có nhiều cách để làm crunches. Người mới bắt đầu có thể thay đổi sang một hình thức mà họ có thể làm với hình thức tốt khi họ phát triển sức mạnh. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể thêm khó khăn.

Cần một sửa đổi?
Nếu bạn thấy mình không đủ sức để cuộn lên mà không có đà hoặc kiểm soát việc quay trở lại vị trí bắt đầu, hãy thử một phạm vi chuyển động ngắn hơn. Lúc đầu, đây có thể chỉ là một chuyển động nhỏ không đưa xương cụt của bạn lên khỏi sàn.

Bạn cũng có thể xây dựng sức mạnh cần thiết bằng cách thực hiện động tác gõ ngón chân. Từ vị trí bắt đầu, hạ một chân bằng mũi chân nhọn cho đến khi chạm đất. Đưa chân đó trở lại vị trí bắt đầu và sau đó lặp lại với chân còn lại. Giữ lưng dưới, hông và xương cụt của bạn trên thảm trong suốt bài tập này. Nhắm vào 15 đến 20 ngón chân mỗi bên.

Bạn muốn tham gia một thử thách?
Bài tập gập bụng kết hợp hoặc gập bụng toàn bộ tích hợp cả chuyển động vai và chân / hông trong một bài tập. Nó có thể được thực hiện từ vị trí bắt đầu của bạn trong không khí uốn cong một góc 90 độ hoặc với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân phẳng trên mặt đất. Đây là một bài tập nâng cao rất mạnh mẽ làm việc với cơ trực tràng và cơ xiên ngoài, các cơ ở hai bên của vùng bụng.5 Khi bạn có thể thực hiện ba hiệp 15 lần gập bụng kết hợp, bạn biết cơ bụng (và cơ gập hông) của mình đang hoạt động tốt. hình dạng.

An toàn và Biện pháp phòng ngừa
Nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc tình trạng nào ở lưng hoặc cổ, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để biết liệu bài tập này có phù hợp với bạn hay không. Bạn có thể cảm thấy căng thẳng và thậm chí nóng rát ở cơ bụng khi thực hiện bài tập này, nhưng không phải bất kỳ cơn đau nhói nào. Nếu bạn cảm thấy đau bụng, lưng hoặc cổ, hãy từ từ trở lại tư thế thoải mái và kết thúc bài tập. Bài tập này nên tránh trong thai kỳ.