Động tác tập cơ bụng – Đi ngủ cũng tập được

Động tác tập cơ bụng
Động tác tập cơ bụng

Các động tác tập cơ bụng sẽ mang lại cho bạn rát nhiều điều ngoài việc sở hữu cơ bụng sáu múi. Bạn muốn một thân hình đẹp? Bạn cần một cơ thể khoẻ mạnh. Bạn muốn cải thiện cơ bắp?Tuy nhiên, dù mục tiêu của bạn là gì, bạn cần kết hợp các bài tập cơ bụng tốt nhất vào thói quen của bạn.

Xem thêm:

1, Lưu ý khi thực hiện các động tác tập cơ bụng

Về mặt kỹ thuật, cốt lõi của bạn tập trung vào các cơ giữa ngực và hông của bạn. Tuy nhiên, có lẽ bạn đã nghe nhiều nhất về các loại cơ như: Cơ bụng trực tràng (hay còn gọi là cơ 6 múi, chạy dọc xuống phía trước dạ dày), cơ bụng ngang (cơ bụng sâu quấn quanh bụng như một chiếc áo nịt ngực) và cơ xiên ( hay còn gọi là cơ bụng bên giúp bạn xoay người).

Các bài tập cơ bụng chắc chắn kết hợp các động tác kích hoạt tất cả các cơ chính này — và đặc biệt là các bài tập hoạt động với tất cả chúng cùng lúc. Nó có ý nghĩa: Nếu bạn muốn đạt được kết quả chính, bạn phải rèn luyện cơ bụng của mình từ mọi góc độ.

Bất kể bạn đang thực hiện động tác nào, hãy tập trung vào việc kéo rốn về phía cột sống để giữ cho cơ bụng được hoạt động. Nếu bạn đang thực hiện động tác nằm ngửa, hãy nhớ ấn phần lưng dưới của bạn xuống sàn để cơ bụng thực hiện công việc — không phải cột sống của bạn.

Các động tác dưới đây là một số bài tập cơ bụng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Trộn và kết hợp chúng để tạo ra một bài tập cơ bụng giúp bạn khỏe và săn chắc ngay lập tức.

Thời gian: 10 đến 20 phút

Hướng dẫn: Chọn ba bài tập từ danh sách dưới đây. Thực hiện mỗi lần trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba, hãy nghỉ từ 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại ba đến năm hiệp.

2, Các động tác tập cơ bụng

2.1, Động tá đạp xe

Theo nghiên cứu, gập bụng bằng xe đạp là bài tập hiệu quả nhất khi phân tích hoạt động của cơ ở bụng.

Động tác đạp xe
Động tác đạp xe

Để hoàn thành động tác gập người bằng xe đạp, hãy nằm ngửa, lưng dưới ép xuống đất, đưa đầu gối về phía ngực và nâng bả vai lên khỏi mặt đất. Duỗi thẳng chân phải của bạn, huýt sáo xoay phần trên của bạn sang trái, đưa khuỷu tay phải của bạn về phía đầu gối trái.

2.2, Dựa ghế đưa chân

Động tác dựa ghế đưa chân
Động tác dựa ghế đưa chân

Đối với bài tập này, bạn cần phải ở trong phòng tập thể dục. Sử dụng ghế không cần chỗ ngồi có lưng và tay vịn, để hai chân của bạn đung đưa thẳng xuống trước khi nâng đầu gối lên về phía ngực. Vận động cơ bụng, từ từ hạ chân xuống và lặp lại.

2.3, Đập vào một quả bóng tập thể dục

Theo nghiên cứu, bài tập bụng hiệu quả thứ ba là gập bụng đơn giản, nhưng với thuốc hoặc bóng thăng bằng. Nằm trên quả bóng, đặt tay sau đầu và hoàn thành động tác gập bụng đơn giản, sử dụng . Các cơ chính để hạ người xuống và đưa người về phía trước.

Tập với bóng
Tập với bóng

Theo các nhà nghiên cứu, mặc dù gập bụng trên một quả bóng tập thể dục tạo ra ít hoạt động hơn ở vùng bụng xiên và trực tràng so với một số bài tập khác trong danh sách, vì nó tạo ra ít hoạt động hơn ở cơ chân, nhưng nó lại tập trung vào cơ bụng và tốt nhất.

2.4, Gập chân dọc

Các cơ bụng trực tràng là mục tiêu chính của crunch cơ bản. Động tác gập chân thẳng đứng không chỉ giúp tăng cường tập luyện cơ bụng trực tràng mà còn có hiệu quả trong việc tập luyện các cơ kéo dài lưng dưới, cơ bụng ngang, và thậm chí cả các cơ xiên ngoài và xiên trong.

Động tác gập người giơ chân thẳng đứng
Động tác gập người giơ chân thẳng đứng
  • Nằm ngửa trên một tấm thảm hoặc một bề mặt khác sẽ thấy thoải mái.Đặt hai tay gập lại sau cổ.
  • Đưa hai chân lên, mở rộng vuông góc với sàn với đầu gối hơi cong. Giữ cột sống dưới của bạn phẳng trên sàn.
  • Co cơ bụng của bạn để chuẩn bị cho bài nâng.
  • Bắt đầu bằng cách từ từ uốn cong phần thân trên của bạn, nâng bả vai lên khỏi sàn. Thở ra theo chuyển động hướng lên. Giữ chân thẳng và hướng lên trên; đừng để chúng lắc lư hoặc liệt kê sang một bên.
  • Tiếp tục uốn cong cơ thể của bạn lên trên bằng cách sử dụng các cơ cốt lõi của bạn. Đừng dẫn đầu bằng cách kéo cổ và giữ cho cằm của bạn hướng lên.
  • Khi bả vai của bạn chạm khỏi sàn, hãy tạm dừng và giữ nguyên tư thế một hoặc hai phút.
  • Bắt đầu hạ thấp phần trên cơ thể bằng cách thả lỏng người từ từ. Hít vào theo chuyển động đi xuống. Không cho phép chân của bạn lắc lư và không để chúng rơi trở lại sàn nhà. Đây phải là một cuộc xuống dốc chậm và có kiểm soát.
  • Giữ chân của bạn ở vị trí bắt đầu cố định.
  • Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 16 lần.

2.5,  Tập bụng với con lăn

Torso Track là một loại thiết bị tập thể dục độc lập nhằm giúp người dùng định hình cơ bụng của mình trong thời gian ngắn và không tốn nhiều công sức. Về cơ bản, nó là một thiết bị được làm từ một loạt các ròng rọc được kết nối với tay cầm có đai điều chỉnh độ căng.

Không cần sử dụng điện, về mặt lý thuyết, thiết bị này có thể sử dụng được ở hầu hết mọi nơi. Nó có thể gấp lại để cất giữ dễ dàng và có thể kéo ra khi cần thiết. Bắt đầu thường không khó, vì bài tập thường chỉ bao gồm cúi người, sau đó là mở rộng thân, với cánh tay đẩy ra khỏi đầu gối cong. Kết quả thường phụ thuộc vào độ căng tăng lên và nhiều lần lặp lại trong một hiệp.

2.6, Gập bụng vươn tay.

Bài gập tay dài là một biến thể khác của bài gập bụng cơ bản. Với bài tập cho dạ dày này, bạn đang giữ cho phần dưới của mình cố định và nâng phần trên của cơ thể lên. Điều này sẽ làm co cơ bụng trực tràng và giúp săn chắc bụng của bạn.

  • Động tác gập bụng này có thể thực hiện với tư thế duỗi thẳng chân trên sàn. Tuy nhiên, để hỗ trợ tốt hơn cho lưng dưới của bạn, tốt nhất là bạn nên uốn cong đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn.
  • Nằm trên sàn, lưng phẳng với sàn, đầu gối co và bàn chân đặt trên sàn. Bạn cũng có thể giữ chân thẳng trên mặt đất, tuy nhiên uốn cong đầu gối của bạn có thể hỗ trợ nhiều hơn cho phần lưng dưới.
  • Đặt hai tay thẳng ra sau đầu. Chắp hai tay vào nhau, để cánh tay gần tai.
  • Sử dụng cơ bụng chứ không phải lấy đà, nâng bả vai lên khỏi sàn, giữ cánh tay cạnh tai.
  • Giữ một giây ở đầu di chuyển và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại từ 8 đến 15 lần lặp lại.

2.7, Gập bụng ngược

Động tác gập bụng ngược thực sự có tác dụng với cơ bụng dưới của bạn. Nó đi sâu vào các cơ cốt lõi và thực sự tăng cường sức mạnh cho dạ dày. Động tác này có thể gây khó khăn cho lưng của bạn, vì vậy hãy thay đổi động tác này nếu cần bằng cách đặt hai tay bên dưới hông để tạo điểm tựa cho lưng.

Động tác gập bụng ngược
Động tác gập bụng ngược

Có nhiều biến thể khác nhau của động tác gập bụng ngược. Nếu bạn đang thực hiện động tác này khác với những gì được đề cập bên dưới, thì tốt thôi. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn thực sự cảm thấy nó ở bụng dưới và không gây quá nhiều căng thẳng cho lưng.

Làm thế nào để thực hiện Reverse Crunch

  • Nằm thẳng trên sàn và đặt hai tay bên cạnh bạn (hoặc bên dưới hông)
  • Gập đầu gối của bạn một góc 90 độ.
  • Sử dụng cơ bụng chứ không phải lấy đà, cong hông khỏi sàn và vươn hai chân lên trần nhà, đưa đầu gối về phía ngực.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Nhớ hít thở trong khi thực hiện bài tập, thở ra khi bạn nâng hông và hít vào khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại từ 8 đến 15 lần lặp lại.

2.8, Động tác tập cơ bụng gập bụng trên

Động tác gập bụng với động tác đẩy gót trông giống như động tác gập bụng truyền thống, nhưng trong phiên bản này, bạn đẩy gót chân xuống sàn, điều này sẽ giúp cơ bắp của trực tràng hấp thụ nhiều hơn so với động tác gập bụng thông thường.

Gập bụng trên
Gập bụng trên
  • Nằm ngửa, co đầu gối và hai tay ôm nhẹ lấy đầu.
  • Gập bàn chân của bạn và giữ chúng linh hoạt khi bạn co cơ bụng, nâng bả vai lên khỏi sàn.
  • Cố gắng không dùng tay kéo vào cổ mà phải đỡ nhẹ đầu.
  • Ở đầu bài tập, nhấn gót chân xuống sàn trong khi áp lưng vào thảm và hơi nâng mông lên khỏi sàn.
  • Hạ xuống và lặp lại 1-3 hiệp, mỗi hiệp 12-16 lần.

2.9, Gập bụng bánh xe

Có và duy trì một cốt lõi khỏe mạnh là điều quan trọng. Theo thời gian, chúng ta mất đi tư thế tốt do nhu cầu hàng ngày của cuộc sống chủ yếu dành cho tư thế ngồi. Một trong những cách tốt nhất để ngăn chặn sự suy giảm thể lực tổng thể là xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ. Điều này có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau với việc sử dụng các công cụ tập thể dục đơn giản như bánh xe tập thể dục.

Gập bụng bánh xe
Gập bụng bánh xe
  • Bắt đầu bằng cả hai đầu gối với bánh xe ab ngay phía trước cơ thể trên sàn.
  • Siết chặt lõi với cánh tay mở rộng hoàn toàn và từ từ lăn bánh xe về phía trước cho đến khi cơ thể bạn song song với mặt đất.
  • Siết chặt cơ thể, lưng không bị cong và lăn trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

2.10, Động tác tập cơ bụng Hover and plank

Khi nói đến việc tạo hình cơ bụng săn chắc, nghiên cứu cho thấy rằng cách luyện tập tích hợp mà bạn nhận được từ hover và plank là cách tốt nhất. Nhưng điều gì là tốt nhất?

Hover
Hover

Khi hover, bạn đang tựa vào khuỷu tay và khi thân cây tương đối song song với mặt đất, đòn bẩy (do thân và chân của bạn tạo thành) sẽ được kéo dài ra. Cơ bụng của bạn phải hoạt động mạnh vì có một diện tích lớn của thân để hỗ trợ và trọng lực đang kéo một đòn bẩy dài hơn xuống sàn.

2.11, Gập bụng truyền thống

Nó là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất và được nhiều người tin rằng là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Nó là một bài tập tuyệt vời cho dạ dày nếu bạn mới bắt đầu. Động tác gập bụng này sẽ giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi cũng như lưng của bạn.

Những bài tập gập bụng nâng cao hơn có thể gây đau lưng nếu bạn không quen với những kiểu vận động này. Vì vậy, nếu bạn mới bắt đầu, đây là một động thái tuyệt vời để bắt đầu.

Làm thế nào để thực hiện Crunch truyền thống

  • Nằm thẳng trên sàn, đảm bảo lưng dưới của bạn được ép xuống sàn và không bị cong.
  • Đặt tay của bạn lỏng lẻo phía sau hoặc bên cạnh đầu của bạn.
  • Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
  • Thở ra trong khi cong người về phía trước khỏi sàn, đảm bảo bả vai của bạn chạm sàn.
  • Giữ trong một giây và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu, hít vào trong khi bạn trở lại sàn.
  • Lặp lại động tác này từ 8 đến 15 lần.

2.12, Bài tập kéo dây

Chưa ai nghiên cứu về ống hoặc dây đối đầu với tạ hoặc máy tập để xem cách nào hiệu quả hơn để xây dựng sức mạnh, nhưng hầu hết các chuyên gia thể dục đều đồng ý rằng bạn có thể tăng sức mạnh bằng cách sử dụng ống và dây. Đó là bởi vì bất kỳ hoạt động nào khiến cơ co lại để chống lại sức đề kháng sẽ tạo ra phản ứng tập luyện.

Bài tập kéo dây
Bài tập kéo dây

Nói cách khác, bạn sẽ đẩy mạnh hơn, kéo hoặc nâng chai nước, khối hộp, quả tạ hoặc trọng lượng cơ thể của chính mình. Ống và dây đeo chỉ là một thiết bị khác giúp bạn hoàn thành công việc.

2.13, Động tác tập cơ bụng sử dụng máy Ab rocker

Ab rocker là một loại máy tập cơ bụng giúp hỗ trợ đầu và cổ của bạn và giúp bạn gập bụng dễ dàng hơn. Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau trên những chiếc máy đơn giản này, từ gập bụng cơ bản về phía trước đến gập bụng xe đạp. Để bắt đầu, tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế lắc bụng, một tấm thảm tập và một nơi thoải mái để tập gập bụng!

Tham khảo: Runer World

Hãy bình luận đầu tiên

Để lại một phản hồi

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai.


*