Các thực hiện bài tập burpee pull-up

Khi nói đến các bài tập toàn thân, bài tập burpee pull-up là một trong những bài tập thể dục trọng lượng cơ thể toàn diện nhất hiện có.

Bài tập burpee Pull-Up là gì?

Một chiếc burpee kéo lên kết hợp các kiểu chuyển động của một chiếc burpee và một chiếc kéo lên. Thực hiện động tác kéo cơ burpee bằng cách đặt tay xuống đất và đá chân trở lại tư thế chống đẩy. Nhảy chân trở lại và nâng người vào tư thế ngồi xổm. Thực hiện động tác kéo người lên bằng cách sử dụng một thanh trên cao. Sau khi hạ người trở lại sàn, lặp lại bài tập.

Xem thêm: Bài tập của Ronaldo

4 lợi ích khi thực hiện động tác bài tập burpee pull-up

Hãy xem xét một số lợi ích của việc thường xuyên thực hiện động tác kéo burpee.

• Burpee pull-up là một bài tập toàn thân. Bài tập tạ Burpee sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để kích hoạt các nhóm cơ trên khắp phần trên cơ thể và phần dưới của bạn — bao gồm cơ tam đầu, gân kheo, cơ bụng, cơ delta, cơ mông và cơ cốt lõi.
• Kéo tạ Burpee có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Burpee pull-up sử dụng một động tác nhảy bùng nổ có thể đốt cháy calo và thêm yếu tố tim mạch vào kế hoạch tập luyện của bạn.
• Burpee pull-up thúc đẩy tư thế tốt. Động tác kéo lên trên của burpee hoạt động nhiều cơ ở lưng giúp giữ cho phần trên của bạn được thẳng hàng.
• Kéo tạ Burpee cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn. Kéo tạ Burpee nâng cao sức mạnh tay nắm của bạn, giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập rèn luyện sức bền khác đòi hỏi sức mạnh của tay cầm. Ví dụ, deadlifts, thrusters, power clean, và back squats và front squats kết hợp tạ đòn đều có lợi cho sức mạnh của bạn.

Cách thực hiện bài tập Burpee Pull-Up với Form hoàn hảo

Đối với động tác kéo tạ kiểu burpee, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2–3 hiệp 8–15 lần lặp lại. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong mỗi hiệp.

1. Đứng dưới thanh kéo, hai chân rộng bằng vai và hơi gập đầu gối. Giữ vai của bạn trực tiếp trên hông và đầu và cổ của bạn ở vị trí trung lập. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
2. Phân bố đều trọng lượng của bạn và dùng chân bám chặt vào sàn để tạo tư thế ổn định. Giữ cánh tay của bạn dài sang hai bên với khuỷu tay hơi uốn cong.
3. Căng thẳng vai và hông trước, đồng thời tập trung vào phần cơ của bạn. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
4. Trong khi duy trì cột sống trung tính, uốn cong hông, đầu gối và mắt cá chân để hạ người về phía sàn. Đặt hai tay trên mặt đất rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
5. Giữ tay tiếp xúc với mặt đất và nhảy chân ra sau để bạn ở tư thế chống đẩy.
6. Trong khi duy trì sự thẳng hàng phù hợp, hãy nhảy chân về phía tay của bạn. Đưa mình vào tư thế ngồi xổm ở dưới và bắt đầu chuyển động hướng lên của bạn bằng cách đẩy mạnh qua mặt đất để nhảy lên không trung để nắm lấy thanh kéo lên bằng tay nắm.
7. Ngay lập tức bắt đầu kéo người lên bằng cách đồng thời kéo bả vai xuống và kéo cùi chỏ về phía cơ thể. Tiếp tục kéo bả vai của bạn về phía cột sống và siết chặt cơ lưng trên và cơ lưng cho đến khi xương đòn của bạn chạm vào thanh kéo lên.
8. Hạ thấp cơ thể trong tầm kiểm soát về vị trí bắt đầu và lặp lại với số lần lặp lại mong muốn.

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.