Cách thực hiện bài tập leo núi

Xem thêm: Bài tập bụng cho nữ

Cách thực hiện bài tập leo núi (Mountain climbers)

Đối với những vận động viên leo núi, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2–3 lần lặp lại 10–20 lần cho mỗi chân. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Vào tư thế bằng bốn chân với đầu gối và ngón chân gập lại và tiếp xúc với sàn. Hông của bạn phải trên đầu gối, và tay của bạn phải rộng hơn vai một chút.
2. Dùng tay nắm chặt mặt đất và xoay vai ra ngoài để vận động cơ tay sau.
3. Duỗi thẳng chân để nâng đầu gối và vào tư thế plank. Hai chân của bạn phải rộng bằng hông.
4. Căng thẳng vai và hông trong khi tập trung vào cơ thể.
5. Siết mông và mông trong khi vẫn giữ cho xương chậu hơi hóp, hạ sườn và hóp cằm.
6. Trong khi duy trì tư thế thẳng hàng, đưa một đầu gối về phía ngực, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
7. Lặp lại động tác với chân đối diện.
8. Luân phiên các chân của bạn với tốc độ cho phép bạn duy trì sự thẳng hàng và tiếp tục luân phiên tới lui cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại mong muốn.

Leo núi là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể phổ biến có thể làm tăng nhịp tim của bạn và giúp xây dựng sức mạnh toàn thân mà không cần đến phòng tập thể dục.

Miriam Fried, huấn luyện viên cá nhân tại NYC và là người sáng lập MF Strong, nói với Insider.

“Điều mà mọi người không nhận ra là bạn không thể giảm mỡ ngay tại chỗ, bạn không thể thực hiện hàng tấn crunches và làm tiêu mỡ”, cô ấy nói.

“Thay vào đó, hãy chuyển từ suy nghĩ ‘Tôi cần làm việc để có bụng phẳng’, sang suy nghĩ về cốt lõi là nền tảng quan trọng cho mọi thứ, và các bài tập gập bụng không có tác dụng.”

Vận động viên leo núi có thể giúp bạn cải thiện sự ổn định của cơ thể, giúp ngăn ngừa chấn thương và tăng cường hiệu quả trong các loại bài tập khác.

Tuy nhiên, những sai lầm phổ biến như hông không vững hoặc cánh tay bị lệch có thể khiến bài tập kém hiệu quả. Để đạt được hiệu quả cao nhất khi leo núi, hãy tập trung vào động tác plank chắc chắn và di chuyển chậm, cẩn thận, đồng thời tiến tới bài tập lâu hơn hoặc nhanh hơn.

Người leo núi yêu cầu một tư thế tấm ván chắc chắn
Để thực hiện động tác leo núi, bạn cần bắt đầu ở tư thế plank, chống tay xuống sàn dưới vai, chân và lưng thẳng, các ngón chân đặt trên mặt đất phía sau bạn.

Tư thế plank có hiệu quả để tự mình xây dựng sức mạnh và sự ổn định của toàn bộ cơ thể, và có thể sẽ gặp rất nhiều thách thức nếu chỉ một mình.

Nếu bạn vẫn đang tập plank, hãy tập giữ plank lâu hơn với các phiên bản thu nhỏ của bài tập như nâng cao tay trên hộp hoặc ghế hoặc thả đầu gối xuống sàn.

Những sai lầm phổ biến bao gồm nâng hông quá cao hoặc chảy xệ trong lõi

Khi bạn đã hạ ván, vận động viên leo núi liên quan đến việc đưa một đầu gối lên về phía khuỷu tay của bạn và sau đó đưa nó về vị trí plank phía sau bạn, luân phiên hai bên.

Fried nói, động tác này đôi khi có thể khiến mọi người ra khỏi vị trí với tấm ván của họ, làm mất đi một số tính ổn định và hiệu quả của động tác.

“Những gì tôi thường thấy là hông của mọi người bắt đầu nhô lên, hoặc lưng dưới của họ bắt đầu lõm vào”, cô nói.

Cả hai đều có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không tập trung vào cơ bắp của mình, bằng cách sử dụng cơ bụng để chống lại trọng lực và sự quay của chuyển động. Để khắc phục, hãy siết chặt cơ bụng và mông, đồng thời giữ hông thấp hơn vai mà không thả về phía mặt đất. Duy trì một đường thẳng, chéo chạy dọc từ đầu đến gót chân của bạn.

Giữ cho hông của bạn vuông vắn và tránh di chuyển chúng lên xuống hoặc sang bên để chạm vào cơ xiên của bạn (cơ bụng dọc theo hai bên của lõi của bạn).

Một sai lầm phổ biến khác là đặt bàn tay của bạn trước vai, thay vì đặt trực tiếp dưới vai. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể muốn buông vai về phía sau tay để giảm bớt trọng lượng của cơ thể, nhưng nó có thể làm sai lệch vị trí hông của bạn. Thay vào đó, hãy giữ cho cổ tay, khuỷu tay và vai của bạn xếp chồng lên nhau trong suốt thời gian.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc duy trì phong độ tốt khi leo núi, Fried khuyên bạn nên di chuyển có chủ đích hơn. Việc thúc đầu gối một cách điên cuồng hoặc dồn dập trong bài tập có thể khiến bạn mất tập trung vào việc giữ một nền tảng ổn định, đây là chìa khóa để đạt được hiệu quả cao nhất của chuyển động.

“Hãy làm chậm lại để bạn có thể tập trung vào việc duy trì tư thế plank,” cô nói.

Cũng có thể hữu ích nếu tập trung vào các hiệp ngắn hơn của bài tập, thực hiện 20 đến 30 giây của những người leo núi có hình thể tốt và tập đến các hiệp dài hơn.