Cách thực hiện bài tập Push Press (nhấn đẩy)

Một động tác toàn thân khiến áo phông lấp đầy bờ vai và sự bùng nổ? Đó sẽ là thực hiện bài tập Push Press (nhấn đẩy).

Khi bạn đang muốn xây dựng đôi vai lớn hơn, điều cần thiết là phải thêm một số hình thức nhấn trên cao vào thói quen tập luyện của bạn. Hãy gắn bó với bài tập ép vai trên đầu nghiêm ngặt và bạn sẽ ngạc nhiên trước kết quả mà bạn có thể tạo ra khi sử dụng mức tạ tương đối nhẹ.

Xem thêm: Các bài tập của Ronaldo

Tuy nhiên, đôi khi bạn muốn sử dụng mức tạ nặng và đôi khi bạn không muốn từ “nghiêm ngặt” xuất hiện ở bất kỳ đâu trong mô tả bài tập của mình. Đó là nơi tác dụng của lực đẩy. Bằng cách tạo động lượng với phần dưới cơ thể, bạn sẽ có thể nhấn các mức tạ nặng hơn so với mức bạn có thể thực hiện với động tác ép vai. Đây cũng là một bước di chuyển tương đối đơn giản để thành thạo.

Nhấn đẩy không chỉ giúp tăng sức mạnh cho vai và phần trên cơ thể của bạn, nó còn tạo điều kiện cho dây quấn cơ quay của bạn – một khu vực trên cơ thể cần được chăm sóc nếu bạn muốn tiếp tục tập tạ mạnh vào phòng. Nó cũng hoạt động cốt lõi của bạn khi bạn lái xe lên và sau đó giữ trọng lượng trên đầu với cánh tay dang rộng.

Tóm lại, nó mang lại rất nhiều lợi ích – và bạn sẽ nhận thấy những lợi ích đó trong cuộc sống hàng ngày cũng như trong phòng tập thể dục, bởi vì mỗi khi bạn dễ dàng nhấc một chiếc túi lên để mở tủ đựng đồ trên cao, bạn sẽ sử dụng cơ mà báo chí đẩy giúp phát triển. Đây là cách thực hiện.

Cách thực hiện bài tập Push Press (nhấn đẩy)

Đứng hai chân rộng bằng vai và dùng đầu ngón tay nắm chặt thanh tạ, khuỷu tay hướng về phía trước. Đặt thanh tạ ở phía trước vai của bạn. Thả người xuống trong tư thế ngồi xổm nông, đặt trọng tâm của bạn dưới thanh tạ. Ấn qua gót chân của bạn. Lái thanh thẳng trên đầu của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hạ thanh tạ xuống ngang ngực. Duy trì một vòm trung tính trong cột sống của bạn trong suốt quá trình di chuyển.

Nắm đúng cách

Kiến thức cơ bản trước tiên: không giống như cách bấm chặt (nơi bạn sẽ muốn sử dụng tay cầm không cần ngón tay cái để giữ cổ tay ở vị trí bấm thuận lợi hơn), bạn sẽ muốn quấn các ngón tay cái của mình xung quanh thanh. Giữ tay cầm của bạn khá hẹp và cẳng tay của bạn thẳng đứng bên dưới thanh đòn. Và giữ chặt thanh – một hiệu ứng được gọi là chiếu xạ có nghĩa là bạn sẽ kích hoạt các cơ xung quanh nhiều hơn nếu bạn siết chặt trước khi nhấc lên.

Tăng sức mạnh

Sai lầm lớn nhất của người mới bắt đầu trong bài tập push press là ngồi xổm quá thấp. Bạn chỉ cần hạ xuống hết mức có thể để bạn bùng nổ và tham gia vào phong trào. Chỉ hơi uốn cong đầu gối và sau đó nâng người lên hết sức có thể. Với trọng lượng nhẹ, điều này sẽ đủ để đưa thanh lên trời mà không có bất kỳ sự thúc ép có ý thức nào từ bạn. Khi bạn đã hoàn thành các động tác, hãy nâng tạ lên và ấn trọng lượng đó lên.

Các biến thể bài tập Push Press (nhấn đẩy)

Có vô số động tác vai khó hơn bạn có thể thực hiện để thách thức phần trước vai – cơ delta trước – thậm chí nhiều hơn nữa.

Bấm tạ đẩy tạ

Về cơ bản đây là động tác tương tự nhưng khó hơn vì bạn phải ổn định cùng một trọng lượng ở mỗi tay. Điều này giúp bạn xây dựng cơ bắp một cách cân bằng hơn vì bạn không thể phân bổ trọng lượng qua một bên nhiều hơn với thanh tạ.

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và giữ một quả tạ trên mỗi vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm nông và sau đó đẩy tạ lên bằng vai đẩy tạ qua đầu khi bạn di chuyển. Kết thúc với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn sau đó trở lại trong tầm kiểm soát để bắt đầu.

Báo chí trên cao
Động tác này khó hơn bất kỳ biến thể nào của động tác đẩy vì nó không cho phép bạn sử dụng chân để tạo sức mạnh cho việc di chuyển – tất cả là về sức mạnh của vai.

Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ thanh tạ ở phần trên của ngực với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấn mạnh lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Quay lại cẩn thận từ đầu.

Báo chí quân đội
Trong thiết bị xây dựng vai cực kỳ nghiêm ngặt này, bạn co chân vào nhau, có nghĩa là bạn phải sử dụng cốt lõi của mình nhiều hơn để ổn định chuyển động. Đây là loại xe khó nhất trong nhóm vì bạn không có chân chống và chỗ dựa kém ổn định hơn để lái xe, vì vậy hãy giảm trọng lượng và đừng để cái tôi của bạn nói với bạn.

Đứng bằng hai chân, cầm thanh tạ ngang ngực với hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai. Siết cơ mông và cơ cốt lõi để bạn không bị mềm ở giữa. Nhấn thanh tạ lên trên, đẩy đầu về phía trước khi bạn duỗi thẳng cánh tay để có toàn bộ chuyển động. Hạ thanh tạ xuống, để đầu của bạn di chuyển ra sau khi bạn đưa nó trở lại vị trí ban đầu.

Arnold báo chí
Được đặt theo tên của chính cây Sồi Áo, món đồ yêu thích của Schwarzenegger này bao gồm một chuyển động ngang, tăng thời gian chịu lực và cho phép nhiều cơ delta của bạn tham gia vào hành động.

Ngồi hoặc đứng, giữ tạ trước mặt sao cho lòng bàn tay hướng vào bạn và cánh tay trên song song với sàn. Xoay vai để di chuyển cánh tay sang hai bên sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp tục thực hiện động tác ép tạ qua đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng và bắp tay áp sát vào tai. Đảo ngược việc di chuyển trở lại ban đầu.