Cách thực hiện bài tập Overhead Presses (đẩy tạ đơn lên cao)

• Còn được gọi là: Dumbbell vai nhấn
• Mục tiêu: Vai
• Thiết bị cần thiết: Quả tạ
• Trình độ: Người mới bắt đầu

Động tác ép tạ trên đầu có thể được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng và giữ tạ nằm ngang bằng vai hoặc xoay trong tay cầm búa. Bạn có thể sử dụng bài tập này trong bất kỳ buổi tập luyện sức mạnh phần trên của cơ thể.

Bấm trên đầu cũng có thể được thực hiện với như một bài ép tạ trên đầu. Mặc dù bài tập này có tác dụng với các cơ giống nhau, nhưng nó có thể quá khó đối với nhiều người trừ khi bạn có thể nâng tạ lên cho số lần thực hiện. Các thanh tạ nặng 45lbs rỗng, có thể quá nặng đối với những người mới bắt đầu tập nhỏ hơn.

Xem thêm: Top 25 bài tập thân trên hiệu quả

Làm thế nào để thực hiện Dumbbell Overhead Press

Đứng thẳng và giữ lưng thẳng. Giữ một quả tạ ở mỗi tay, ngang vai và nắm tay quá mức. Ngón tay cái ở bên trong và các đốt ngón tay hướng lên trên.

• Thở ra khi bạn nâng tạ lên trên đầu theo chuyển động có kiểm soát.
• Tạm dừng một lúc ở đầu chuyển động.
• Hít vào và trả quả tạ về vai.

Lợi ích của bài tập

Bài tập này hoạt động cơ delta của vai. Ngoài việc tăng sức mạnh của vai, quả tạ đứng trên đầu còn đóng vai trò cốt lõi để tạo sự ổn định trong suốt quá trình vận động.1

Mặc dù bạn có thể thực hiện động tác ép trên đầu với máy tập thể dục, tạ đòn hoặc tạ tay, nhưng việc sử dụng tạ mang lại những lợi ích độc đáo. Ví dụ, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc sử dụng một quả tạ sẽ kích hoạt cơ delta trước (phía trước) nhiều hơn so với việc sử dụng một quả tạ.

Thực hiện động tác này cũng giúp nhận biết bạn có bị mất cân bằng sức mạnh vai hay không. Một dấu hiệu là bạn có thể nâng một khối lượng tạ nào đó dễ dàng hơn bằng một cánh tay so với cánh tay kia. Sự mất cân bằng cơ có thể ảnh hưởng đến cách bạn di chuyển, hạn chế khả năng vận động và hiệu quả di chuyển của bạn.

Trong cuộc sống hàng ngày, bạn có thể cần đặt đồ vật trên giá trên đầu hoặc hành lý của bạn trong khoang trên cao trên máy bay. Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh bạn cần để thực hiện những công việc này một cách an toàn.

Các biến thể khác của Dumbbell Overhead Press

Bạn có thể thực hiện bài tập này theo một số cách khác nhau tùy thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu của bạn.

Seated Dumbbell Overhead Press
Mặc dù động tác đứng trên cao là một động tác cổ điển, nhưng bạn cũng có thể thực hiện động tác này ở tư thế ngồi. Máy ép tạ ngồi trên cao là một lựa chọn tốt hơn cho những người bắt đầu tập luyện sức mạnh hoặc cho những người có vấn đề về lưng hoặc chấn thương. Tư thế ngồi giúp ổn định lưng.

Để thực hiện động tác ép trên đầu ở tư thế ngồi, hãy ngồi trên một chiếc ghế dài và thực hiện các bước tương tự. Bạn cũng có thể thực hiện động tác ấn trên đầu khi ngồi trên ghế (tùy chọn này hỗ trợ nhiều hơn cho lưng). Hoặc, ngồi trên một quả bóng tập thể dục để thử thách nhiều hơn đối với các cơ cốt lõi.

Vòng tay thay thế
Một biến thể khác là luân phiên các cánh tay của bạn. Nhấn lên bằng một cánh tay rồi nhấn cánh tay kia thay vì làm việc cả hai cùng một lúc. Nghiên cứu cho thấy rằng tùy chọn này tốt hơn trong việc kích hoạt các cơ cốt lõi – đặc biệt là khi bài tập được thực hiện ở tư thế đứng.

Hammer Grip
Biến thể từ trên cao của quả tạ này, đôi khi được gọi là động tác ép vai kiểu búa, liên quan đến việc thay đổi vị trí tay của bạn thành kiểu cầm búa (lòng bàn tay hướng vào nhau) giống như khi bạn thực hiện động tác cuộn tròn bằng búa. Kẹp búa còn được gọi là kềm trung tính. Thay đổi cách cầm sẽ kích hoạt các cơ khác nhau ở vai.

Verywell / Ben Goldstein

Barbell Overhead Press
Nếu bạn có quyền truy cập vào một thanh tạ, bạn có thể sử dụng nó thay vì sử dụng tạ. Nên hạ thanh tạ xuống trước đầu nếu bạn bị giảm phạm vi chuyển động ở vai vì điều này có thể làm giảm chấn thương; nếu không, nó được coi là an toàn để hạ thanh ở phía trước hoặc phía sau đầu.

Dumbbell Squat để Overhead Press
Làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm một động tác ngồi xổm vào bài ép trên đầu. Để thực hiện, hạ xuống tư thế ngồi xổm mỗi khi hạ tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế đứng khi nâng tạ lên trở lại. Bài squat vai với quả tạ có tác dụng đồng thời cả phần trên và phần dưới.

Ben Goldstein / Verywell

Lỗi thường gặp

Để đạt được hiệu quả cao nhất trong bài tập này, bạn hãy tránh những lỗi thường gặp này.

Khuỷu tay bị khóa
Khóa khuỷu tay khi bạn đạt đến đỉnh của lực nâng sẽ truyền lực căng từ cơ delta sang cơ tam đầu, vốn không phải là mục tiêu. Để giữ cho cơ vai của bạn được co lại và tăng hiệu quả của bài tập, hãy tránh hoàn toàn khóa cánh tay của bạn. Nếu bạn thấy việc này quá khó, hãy giảm số cân đang sử dụng.

Vai gập
Để tăng độ ổn định, hãy giữ cho bả vai hạ xuống trong khi ấn và tránh nhún chúng về phía tai của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong suốt toàn bộ động tác. Bạn có thể thử tưởng tượng trượt bả vai vào túi sau khi bắt đầu chuyển động nếu điều đó có ích.

Nhấn quá nhanh
Không đẩy quá mạnh — nhấn chậm và êm. Kiểm soát chuyển động của tạ và không để chúng đi lạc quá xa về phía trước hoặc phía sau trong quá trình ép. Cố gắng giữ cho chúng có rãnh trên đầu.

Lưng cong
Ưỡn lưng dưới quá nhiều trong khi nâng tạ qua đầu. Cúi đầu quá mức có thể là dấu hiệu cho thấy cân nặng của bạn quá nặng. Chuyển sang mức tạ nhẹ hơn để tập giữ lưng ở vị trí an toàn trong khi bạn đạt được mức tạ lớn hơn.
An toàn và Biện pháp phòng ngừa

Nếu bạn bị chấn thương ở vai, cổ hoặc lưng, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để biết liệu bài tập này có phù hợp hay không. Bạn có thể bị thương vai khi thực hiện bài tập này, đặc biệt nếu bạn đang sử dụng tạ nặng hoặc kỹ thuật kém.

Nếu bạn cảm thấy đau trong quá trình tập, hãy từ từ hạ tạ xuống và kết thúc bài tập. Chỉ sử dụng một trọng lượng bạn có thể ép với hình thức tốt.

Cố gắng thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại. Người mới bắt đầu nên chọn mức tạ nhẹ để bắt đầu, tăng dần cho đến khi bạn tìm được mức tạ mà bạn có thể nâng trong 10 lần lặp lại (bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi ở lần tập cuối cùng). Phụ nữ có thể bắt đầu với tạ 5 pound và nam với tạ 10 pound.