Top 10 bài tập cơ xô (cơ lưng) tốt nhất 2021

Bài tập cơ xô
Bài tập cơ xô

Bài tập cơ xô là những động tác tác động vào nhóm cơ thuộc cơ lưng (Latissimus Dorsi). Chúng bao gồm hai cơ chính nằm dưới nách. Cơ giáp phía trên là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps).

Khi bạn nghĩ đến các bộ phận cơ thể quyến rũ để tập luyện trong phòng tập thể dục, bạn thường nghĩ đến cái gọi là “cơ trực diện”. Đây là những cơ mà mọi chàng trai đều thích tập luyện và là những cơ mà bạn luôn có thể dễ dàng nhìn thấy — ngực, cánh tay, cơ bụng và vai.

Xem thêm:

Nhưng nếu bạn thực sự muốn có được vóc dáng siêu anh hùng hoàn hảo đó, bạn cũng phải xây dựng một phần lưng đầy vết rạn và đục đẽo.

Cụ thể, bạn phải tập các bài tập cơ rộng, hình rẻ quạt nằm dọc theo lưng của bạn. Vóc dáng hoàn hảo sẽ không thực sự kết hợp với nhau nếu không có một tấm lưng cơ bắp thon gọn về chiều rộng từ vai đến eo.

Tuy nhiên, có thể bạn lại cảm thấy nhàm chán vì đôi khi, chúng ta nghĩ rằng kéo co là lựa chọn duy nhất của mình. Nhưng có một loạt các bài tập có thể tập nó. Dưới đây là 10 động tác thực sự sẽ loại lượng mỡ của bạn. Hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện hai hoặc ba động tác này ít nhất một lần một tuần để cải thiện vóc dáng của mình.

1, Top 10 bài tập cơ xô (cơ lưng) tốt nhất 2021.

1.1, Bài tập cơ xô đứng nâng tạ đòn ( Deadlifts)

Bài tạ đòn cổ điển thường được coi là bài tập phát triển cơ gân và cơ mông, nhưng nó cũng sẽ hút mỡ của bạn. Hãy suy nghĩ về điều đó: Cho dù bạn đang nâng hoặc hạ thanh tạ với khối lượng nặng, nó sẽ bị treo trên cánh tay của bạn và cơ lưng của bạn phải kéo. Đừng đánh giá thấp động thái này như một nền tảng của một hậu thuẫn vững chắc.

Đứng nâng tạ đòn
Đứng nâng tạ đòn

Cách thực hiện

  • Đặt một thanh tạ có trọng lượng xuống đất và đứng gần nó, sao cho nó gần chạm vào ống chân của bạn.
  • Nắm chặt nó bằng cách nắm tay, rộng hơn vai một chút.
  • Với bàn chân rộng bằng vai và cánh tay ở ngay bên ngoài chân, đẩy hông ra sau hết mức có thể, sau đó uốn cong đầu gối đủ xa để chạm vào thanh tạ.
  • Từ vị trí dưới cùng với cột sống cao, kéo thanh từ mặt đất bằng cách đứng thẳng và kéo hông trở lại vị trí đứng của bạn.
  • Trong suốt quá trình vận động, điều quan trọng là phải duy trì một tư thế vững chắc.
  • Hạ xuống điều khiển thanh trở lại mặt đất.

1.2, Cúi người nâng tạ đòn (Barbell Row)

Di chuyển cố định với cả hai cánh tay có thể tối đa hóa khối lượng có thể di chuyển. Động tác này là một điều quan trọng ở hầu hết các vận động viên thể hình, vận động viên và có lẽ là thói quen của bạn cho đến thời điểm này.

Gập người nâng tạ đòn
Gập người nâng tạ đòn

Cách thực hiện:

  • Đứng cạnh một thanh tạ đã được đặt trên mặt đất.
  • Gập đầu gối của bạn một chút và xoay về phía trước sao cho thân của bạn cao hơn một chút so với song song với mặt đất, sau đó nắm lấy thanh tạ bằng cách sử dụng tay nắm rộng bằng vai.
  • Nhìn xuống, không nhìn về phía trước. Thắt chặt cốt lõi của bạn. Nâng người lên, nâng thân lên một góc 45 độ với mặt đất và nâng thanh tạ lên. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Giữ căng cơ và bả vai của bạn bị ép chặt, uốn cong khuỷu tay và kéo thanh tạ xuống ngực dưới của bạn.
  • Cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ so với thân của bạn khi bạn thực hiện động tác này và cố gắng chạm thanh vào lồng ngực của bạn. Giảm xuống mức bắt đầu với kiểm soát. Đó là 1 đại diện.

1.3, Cúi nâng tạ tay ( Dumbbell Row)

Đây là một trong những biến thể đầu tiên mà những người mới tập nâng cơ học được. Bạn chỉ cần xoay người về phía trước, đặt một cánh tay trên băng ghế hoặc giá đỡ để giữ thăng bằng và nắm lấy một quả tạ ở cánh tay còn lại.

Cúi nâng tạ tay
Cúi nâng tạ tay

Giữ thân mình ổn định khi bạn uốn cong khuỷu tay và sử dụng cơ lưng để kéo quả tạ về phía lồng ngực. Các hàng tạ liên quan đến một loạt các cơ ở lưng, nhưng nếu bạn muốn tập trung vào cơ ở đây, hãy cố gắng kéo căng tốt ở cuối chuyển động.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu đứng, cầm một quả tạ đơn trong tay phải. Bây giờ xoay người về phía trước cho đến khi thân của bạn gần song song với mặt đất.
  • Giữ chặt cơ thể và bàn chân của bạn rộng bằng vai khi thực hiện động tác này.
  • Đặt tay trái của bạn lên hộp hoặc băng ghế để giữ thăng bằng. Đây là sự khởi đầu.
  • Kéo quả tạ trở lại ngay trên rốn của bạn, sau đó từ từ đưa nó trở lại ban đầu.

1.4, Nín xà đơn ( Pullups and Chinups)

Động tác kéo lên và nâng cằm là những động tác nổi tiếng và là yếu tố chính để phát triển độ trễ. Cả hai động tác đều đơn giản:

Nín xà đơn
Nín xà đơn

Bạn treo người từ một thanh xà đơn, với cách nắm tay (pull-up) hoặc nắm tay dưới (nâng cằm), và kéo ngực về phía thanh tạ. Để thực sự đạt được những cú đánh của bạn, hãy tránh cái gọi là “kip”, một ý tưởng Crossfit khiến bạn phải lắc hông một cách bùng nổ để tạo đà đẩy ngực của bạn lên thanh tạ. Làm việc tối đa 3 bộ 10.

Cách thực hiện:

  • Treo người từ một thanh kéo lên bằng tay nắm trên tay (kéo lên) hoặc dưới tay (hất cằm), hai tay cách nhau khoảng bằng vai.
  • Giữ căng cơ, uốn cong khuỷu tay và vai và kéo ngực về phía thanh tạ.
  • Tạm dừng, sau đó hạ xuống bằng điều khiển.

1.5, Bài tập cơ xô ngồi kéo tạ ( Lat Pulldowns)

Lat pulldown là anh em họ của pullup và chinup, và nó chắc chắn có vẻ giống nhau. Nhưng chúng tôi đang tạo cho nó một vị trí riêng ở đây vì cách nó cho phép bạn tập trung vào chất lượng của mình.

Ngồi kéo tạ
Ngồi kéo tạ

Giải phóng mối lo ngại về độ bám và nhu cầu quản lý phần dưới của bạn một cách hoàn hảo, bạn thực sự có thể tập trung vào miếng đệm của mình và kết thúc mỗi hiệp bằng một cú ép chặt.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trong một thanh kéo thả nghiêng và nắm lấy thanh tạ phía trên với tay nắm rộng hơn chiều rộng vai một chút.
  • Thắt chặt lõi và giữ cho thân thẳng đứng.
  • Kéo thanh tạ xuống về phía ngực, gập khuỷu tay và ép chặt bả vai.
  • Từ từ đưa thanh trở lại đầu trạm.

1.6, Cúi người nâng tạ đòn một bên (Landmine Row)

Động tác với thanh tạ được neo phía sau bạn, cho phép bạn siết chặt hơn với miếng lót của mình. Và bởi vì nó được cố định, bạn gian lận ít hơn và siết chặt nhiều hơn một chút.

Cúi người nâng tạ đòn một bên
Cúi người nâng tạ đòn một bên

Cách thực hiện:

  • Đặt một thanh tạ vào mỏm đất và đặt một số trọng lượng lên đầu đối diện của thanh tạ.
  • Quấn tay cầm thanh chữ V quanh đầu cân và nắm tay cầm của nó. Bản lề về phía trước để thân của bạn ở một góc 45 độ với mặt đất; đây là sự khởi đầu.
  • Ép chặt bả vai của bạn và hướng đầu tạ về phía ngực của bạn; tạm dừng, sau đó quay lại phần bắt đầu.

1.7, Nằm ngửa nâng tạ tay ( Dumbbell Pullover)

Một số người xem động tác kéo tạ với quả tạ như một bài tập ngực và nó cũng sẽ tác động đáng kể đến cơ bụng của bạn. Nhưng khi bạn kéo trọng lượng trở lại phía trên thân mình, cánh tay trên của bạn sẽ bắt chước chuyển động theo hàng. Và điều tuyệt vời nhất đến trước đó: miếng lót của bạn sẽ căng ra khi bạn hạ tạ xuống.

Nằm ngửa nâng tạ tay
Nằm ngửa nâng tạ tay

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên ghế dài, hai tay cầm một quả tạ đơn trên đầu, nắm chặt thanh tạ thay vì thanh tạ.
  • Giữ thẳng tay khi hạ tạ theo hình vòng cung sau đầu. Khi bạn cảm thấy căng ở ngực, hãy tạm dừng, sau đó kéo nó trở lại vị trí ban đầu.
  • Khi bạn kéo nó trở lại, các miếng lót của bạn phát huy tác dụng, thúc đẩy chuyển động.
  • Hãy nghĩ 3 hiệp từ 8 đến 10 lần ở đây.

1.8, Nâng tạ một bên một tay (Meadows Row)

Là đứa con tinh thần của vận động viên thể hình John Meadows, hàng ghế Meadows cho phép bạn tiếp cận quả mìn từ một góc độ khác cho một hàng ghế đơn hung ác. Góc buộc lực cản di chuyển cả lên và đi, thách thức bạn kéo một cách bùng nổ gần đỉnh.

Nâng tạ một bên một tay
Nâng tạ một bên một tay

Cách thực hiện:

  • Đứng cạnh một quả mìn, quay mặt ra xa, chân ngoài cách đầu tạ khoảng 6 cm và chân sau ở tư thế so le về phía sau.
  • Duỗi người về phía trước để thân của bạn ở một góc 45 độ so với mặt đất và đặt tay bên ngoài của bạn lên chân bên ngoài của bạn.
  • Dùng tay trong để nắm thanh xà đơn.
  • Thắt chặt cốt lõi của bạn. Đây là sự khởi đầu. Bây giờ, kéo thanh đến cuối ngực của bạn. Vắt kiệt.
  • Thấp hơn với sự kiểm soát.

1.9, Bài tập cơ Plank nâng tạ tay (Renegade Row)

Động tác này cho phép bạn rèn luyện cơ lót của mình đồng thời xây dựng sự ổn định của vai. Nó cũng sẽ thách thức cốt lõi của bạn.

Plank nâng tạ tay
Plank nâng tạ tay

Bạn cũng sẽ thấy mình sử dụng mức tạ nhẹ hơn so với các động tác khác, điều đó có nghĩa là bạn sẽ có cơ hội tốt để kết thúc mỗi hiệp với một lần ép. Chỉ cần ngồi một chỗ nếu bạn có vấn đề về vai.

Cách thực hiện:

  • Ở tư thế chống đẩy, tay cầm tạ ở vị trí trung tính và chân cách nhau rộng bằng vai.
  • Thực hiện động tác chống đẩy. Khi bạn nâng thân lên, nhấc một quả tạ lên khỏi mặt đất và hướng nó về phía rốn của bạn; bạn sẽ cần nâng đỡ trọng lượng của mình bằng vai còn lại.
  • Quay trở lại vị trí chống đẩy, sau đó nâng và chèo quả tạ còn lại. Thay thế quả tạ đầu tiên mà bạn vận động trong mỗi lần thực hiện động tác chống đẩy.

1.10, Giữ người (Inverted Bodyweight Row)

Hàng này cho phép bạn nằm bên dưới một thanh tạ, siết chặt toàn bộ thân mình, sau đó chèo ngang ngực vào thanh tạ. Nó sẽ thử thách cơ bụng và mông của bạn, nhưng kỳ vọng nó sẽ khó.

Nằm nâng tạ thẳng tay
Nằm nâng tạ thẳng tay

Tin tốt: Đó là một động tác thể hình có thể cân bằng quy mô đáng kinh ngạc: Thực hiện dễ dàng hơn bằng cách nâng thanh cao hơn và giả định vị trí gần với vị trí đứng hơn. Hoặc làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và đặt gót chân của bạn xuống sàn (thay vì duy trì một đường thẳng hoàn toàn từ vai qua bàn chân).

Cách thực hiện:

  • Nằm dưới tạ hoặc máy Smith và nắm lấy thanh bằng tay nắm rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
  • Đặt bàn chân và thân mình ở góc 45 độ so với mặt đất.
  • Bóp bả vai của bạn; đây là sự khởi đầu. Bây giờ kéo thân và cơ thể của bạn lên trên, nhằm mục đích chạm vào thanh giữa rốn và ngực. Hạ xuống để bắt đầu. Đó là 1 đại diện.

2, Tìm hiểu về các bài tập cơ xô.

Để có thể tập được các bài tập cơ xô, bạn phải hiểu ít nhất một chút về chúng:

Chúng là các cơ lớn, hình tam giác ở lưng, tạo ra một độ thon dày từ vai đến thắt lưng. Cơ chèn vào phần trên của xương đùi, xương cánh tay trên của bạn, từ bên trong.

Mục đích của chúng chính của bài tập là hoạt động khi bạn kéo đồ. Bổ sung là gì? Giơ hai tay sang hai bên, tạo thành chữ “T” với thân của bạn. Bây giờ hạ chúng xuống một cách mạnh mẽ trở lại hai bên của bạn. Hành động hạ thấp mạnh mẽ đó là sự bổ sung.

Điều này có nghĩa là chuyển động chèo thuyền truyền thống với cánh tay kéo thẳng về phía sau sẽ tác động đến cơ thể bạn. Tuy nhiên, hãy đi quá rộng khi bạn bám chặt vào một hàng, và bạn bắt đầu thấy sự tham gia nhiều hơn từ các bẫy cơ delta phía sau và bẫy giữa.

Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra có thể có một số lợi ích nhẹ từ việc kéo với chiều rộng tay cầm trung bình, cụ thể là trong mặt phẳng thẳng đứng. Trong cả con đường đi lên và đi xuống của phong trào, có một số lợi thế nhỏ từ quan điểm tuyển dụng cơ bắp là tay cầm vừa phải có vẻ vừa phải.

Tham khảo tại đây

Hãy bình luận đầu tiên

Để lại một phản hồi

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai.


*