9 bài tập thân dưới hiệu quả ở nhà

Thực hiện bài tập thân dưới thường xuyên có thể giúp hình thành chân, hông và mông của bạn bằng cách xây dựng khối lượng cơ nạc ở những vùng đó. Bạn sẽ tăng cường cơ bắp ở cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân.

Có thân hình cân đối, khỏe khoắn cũng giúp bạn trải qua một ngày dễ dàng hơn. Nó cũng có thể cải thiện hiệu suất của bạn trong các hoạt động thể thao như chạy và đạp xe hoặc các môn thể thao đồng đội như bóng đá hoặc bóng đá.

Xem thêm:

• Tập theo Ronaldo
• Bài tập cơ bụng
• Mua sắm mỹ phẩm Hàn Quốc

Có vô số bài tập chân, hông và mông để bạn lựa chọn. Nhưng các bài tập thân dưới tốt nhất liên quan đến nhiều nhóm cơ và khớp trong các chuyển động tổng hợp.2 Các bài tập dưới đây có thể được thực hiện cùng nhau như một bài tập toàn thân cho phần thân dưới hoặc kết hợp với một thói quen tập tạ toàn thân.

9 bài tập thân dưới tốt nhất

Bạn sẽ thấy các bài tập sức mạnh phần thân dưới này được thực hiện trong các phòng tập thể dục với các thiết bị như tạ đòn, tạ đòn, tạ ấm và máy tập. Nhưng nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục, đừng lo lắng. Hầu hết các động tác này có thể được thực hiện với các loại thiết bị kháng lực khác nhau hoặc chỉ với trọng lượng cơ thể của chính bạn.

Chọn một sửa đổi nếu bạn mới tập luyện sức bền cơ thể thấp hơn hoặc một thử thách nếu bạn đã sẵn sàng tập luyện chăm chỉ hơn. Và hãy nhớ yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn thông báo nếu bạn đang trở lại tập thể dục sau khi bị ốm, chấn thương hoặc mang thai.

1. Dumbbell Lunge

Bài lunge cơ bản là một trong những bài tập thân dưới hiệu quả nhất vì nó có tác dụng với hông, mông, cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và lõi.

Bạn nên thuần thục động tác lắc cơ bản trước khi thêm lực cản trong động tác lắc tạ. Khi bạn thêm tạ, hãy bắt đầu với lực cản nhẹ (2 đến 5 pound) và thêm trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với chuyển động.

• Đứng với hai chân cách nhau bằng hông với một quả tạ trên mỗi tay. Để cánh tay buông thõng bên hông với lòng bàn tay hướng vào đùi.
• Tiến một bước dài bằng chân phải, gập đầu gối cho đến khi đùi trước song song với sàn. Chân trái cũng sẽ uốn cong để phù hợp với bên phải và gót chân trái sẽ chạm sàn.
• Đẩy mạnh qua gót chân phải, tác động qua trọng tâm, gân kheo và cơ mông ở bên phải và đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại trình tự trên cùng một chân vài lần trước khi chuyển sang bên trái, hoặc bạn có thể luân phiên các bên với mỗi lần thực hiện lại.
• Cố gắng thực hiện ít nhất 5 đến 7 lần lặp lại cho mỗi chân.
• Để thực hiện động tác dễ dàng hơn: Nếu bạn chưa hoàn toàn sẵn sàng cho một động tác lao về phía trước, hãy thử thực hiện động tác lộn ngược. Đó là một chuyển động tương tự, nhưng bạn sẽ lùi lại từng chân thay vì tiến về phía trước. Chuyển động này dễ kiểm soát hơn.

Để thực hiện động tác khó hơn: Nếu bạn đã sẵn sàng cho một thử thách, hãy thử đi bộ lung tung với tạ. Trong biến thể này, thay vì bước về phía trước và trở lại vị trí bắt đầu, bạn tiếp tục bước về phía trước, xen kẽ các bên theo kiểu đi bộ.

Nếu bạn đang muốn bổ sung tim mạch cường độ cao vào bài tập của mình, hãy cân nhắc giảm tạ và thực hiện một vài động tác nhảy lunge để tăng cường sức mạnh bùng nổ cho phần thân dưới.

2. Dumbbell Shoulder Squat

Squat cơ bản là một bài tập cơ bản khác cho phần thân dưới mà bạn nên thành thạo nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc tập luyện hông, đùi và mông. Khi bạn đã có thể trạng tốt hoàn thiện khi ngồi xổm, hãy bổ sung lực cản bằng tạ hoặc thanh tạ nếu có.Để thực hiện động tác squat vai với tạ, hãy bắt đầu với tạ từ 2 đến 5 pound. Một khi bạn cảm thấy rằng mình có thể duy trì phong độ tốt, hãy tăng thêm cân để thử thách bản thân.

• Bắt đầu với bàn chân rộng hơn khoảng cách hông một chút. Đặt một quả tạ lên mỗi bên vai.
• Thả hông ra sau và hạ xuống như thể bạn đang vươn mông về phía một chiếc ghế phía sau. Đầu gối sẽ uốn cong nhưng gót chân vẫn giữ nguyên trên sàn. Thân cao và khỏe với phần ngực mở và hướng về phía trước.
• Tiếp tục hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với sàn (hoặc thấp hơn).
• Nhấn vào gót chân của bạn để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 7 đến 10 lần lặp lại.

Để thực hiện động tác dễ dàng hơn: Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện sức mạnh, bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách thực hiện động tác squat mà không cần tạ này. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy thêm tạ vào.

Để thực hiện động tác khó hơn: Nếu bạn có thể thực hiện 10 đến 12 lần ở trạng thái tốt, hãy cân nhắc tăng thêm trọng lượng hoặc chọn một biến thể squat với trọng lượng, chẳng hạn như goblet squat với tạ ấm hoặc tạ. Bài squat với thanh tạ trước là một biến thể đầy thách thức khác tập trung nhiều hơn vào cơ tứ đầu và cơ mông.

Bạn cũng có thể sử dụng một thanh tạ để thực hiện các động tác squat này. Phiên bản cơ bản nhất của một bài squat với thanh tạ là đặt thanh tạ sau cổ, trên cơ hình thang.

Một lựa chọn khác là squat máy smith, trong đó thanh tạ được cố định giữa các thanh ray thép để nó không thể rơi về phía trước hoặc phía sau.

3. Bungary Split Squat

Động tác squat tách đôi cho phép bạn tập trung nỗ lực vào một chân tại một thời điểm. Bởi vì một chân được nâng cao và bạn đang cân bằng trọng lượng của mình trên chân đang hoạt động, nó cũng thách thức sự ổn định của bạn. Hình thức là quan trọng, vì vậy hãy làm việc để nắm vững điều này trước tiên.

• Chuẩn bị cho bài squat kiểu Bungari bằng cách đứng hai chân cách nhau bằng hông và đặt trước ghế hoặc băng dài khoảng hai chân.
• Nâng chân trái và đặt trên băng ghế phía sau bạn. Giữ một quả tạ hoặc tạ ấm trong hai tay trước ngực.
• Gập đầu gối phải, hạ thấp cơ thể thành tư thế chùng chân bằng một chân. Giữ vai cao hơn hông khi hông và mông hạ xuống ngang với đầu gối.
• Nhấn qua gót chân phải, nâng cơ thể về vị trí bắt đầu và lặp lại.
• Hoàn thành 7 đến 10 lần lặp lại ở chân phải, sau đó đổi bên và hoàn thành số lần lặp lại tương tự ở chân trái.

Để thực hiện động tác dễ dàng hơn: Học cách thực hiện động tác này mà không cần trọng lượng trước khi thêm lực cản.

Để thực hiện động tác khó hơn: Nếu bạn muốn thử thách, hãy thử bài tập này với mức tạ nặng hơn bằng cách sử dụng tạ hoặc máy rèn.

4. Deadlift

Deadlift thường được thực hiện với một thanh tạ. Nếu không có sẵn thanh tạ thì có thể thực hiện với tạ. Như mọi khi, hãy học động tác với hình thức phù hợp mà không có trọng lượng trước khi thêm lực cản.

Để chuẩn bị cho deadlift, hãy đứng cao với hai chân cách nhau bằng vai và đặt một thanh tạ dưới chân của bạn. Đảm bảo các đĩa cân được cố định đúng cách bằng vòng cổ.

• Gập người về phía trước bằng hông, uốn cong đầu gối.
• Nắm lấy thanh bằng một tay nắm quá tay. Hai tay nên đặt cách nhau rộng bằng vai.
• Thực hiện qua hông, mông và lõi và đứng nâng thanh tạ lên khi bạn trở nên hoàn toàn thẳng đứng.
• Bây giờ đảo ngược quá trình, uốn cong đầu gối và đưa hông trở lại để hạ thanh. Giữ thân mạnh và lưng thẳng.
• Sau khi thanh chạm sàn, lặp lại trình tự và nâng một lần nữa.
• Hoàn thành 7 đến 10 lần lặp lại.

Để thực hiện động tác dễ dàng hơn: Nếu bạn không cảm thấy sẵn sàng để nâng nhiều tạ, chỉ cần thực hiện bài tập này với một thanh tạ không có trọng lượng trên nó. Bạn cũng có thể sử dụng một cực, nhẹ hơn nhưng vẫn mang lại cảm giác chuyển động.

Để thực hiện động tác khó hơn: Thêm nhiều trọng lượng hơn.

5. Hip Thruster

Một số phòng tập thể dục có máy chuyên dụng cho động tác này, nhưng bạn cũng có thể thực hiện động tác này bằng cách sử dụng ghế dài hoặc bước. Thật thông minh nếu bạn thành thạo bài tập đánh cầu trên sàn trước khi sử dụng băng ghế hoặc thêm tạ.

Bạn nên dựng ghế tập tạ cẩn thận để chuẩn bị cho động tác đẩy hông. Đảm bảo rằng băng ghế không cao hơn đầu gối của bạn. Đầu dài của băng ghế phải được đặt dựa vào bề mặt vững chắc như tường để nó không thể di chuyển khi bạn đang nâng.

• Đặt lưng trên (xương bả vai dưới) dựa vào mép giữa của băng ghế và đặt thanh tạ ngang hông.
• Siết cơ mông và ép thanh thẳng lên cho đến khi hông phù hợp với vai và đầu gối. Băng ghế phải hỗ trợ khu vực giữa xương bả vai.
• Giữ chặt lõi và duy trì hơi hếch cằm với trọng tâm của bạn xuống cơ thể của bạn (một vài inch trên thanh).
• Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi hông chỉ cách sàn vài inch.
• Siết cơ mông và nâng lên một lần nữa.
• Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại.

Để thực hiện động tác dễ dàng hơn: Nếu bạn đã chơi thành thạo nhưng chưa cảm thấy sẵn sàng cho phiên bản nâng cao, bạn chỉ cần thêm tạ (tạ đòn hoặc tạ đòn) vào bài tập đánh cầu trên sàn.

Để thực hiện động tác khó hơn: Tăng thêm trọng lượng hoặc thực hiện phiên bản một chân (nhấc một chân lên khỏi sàn trong khi nâng và hạ hông).

6. Side Lunge

Động tác lắc hông buộc bạn phải hoạt động trong mặt phẳng chuyển động phía trước, nơi cơ thể bạn di chuyển sang hai bên (từ bên này sang bên kia), tác động lên các cơ giữ ổn định hông. Hầu hết các bài tập thân dưới chỉ sử dụng chuyển động ở mặt phẳng sagittal (tiến và lùi) hoặc trung bình (lên và xuống).

Để chuẩn bị cho bài tập này, hãy đứng cao hai chân với nhau. Đảm bảo rằng bạn có vài feet không gian ở bên phải và bên trái của mình.

• Bước một bước lớn, lao sang bên phải bằng chân phải. Đầu gối phải sẽ uốn cong sâu để thích ứng với lunge và hông sẽ hạ ra sau.
• Giữ chân trái thẳng, bàn chân tiếp đất chắc chắn trên sàn. Thân trên vẫn cao và ngực vẫn mở.
• Đẩy chân phải ra, nâng cơ thể và đưa người trở lại vị trí ban đầu với hai bàn chân chụm vào nhau.
• Lặp lại với bên trái bằng cách bước chân trái sang bên.
• Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại, xen kẽ các bên.

Để thực hiện động tác dễ dàng hơn: Thực hiện một bước nhỏ hơn và không lao vào quá sâu.

Để thực hiện động tác khó hơn: Thêm trọng lượng bằng cách đặt một quả tạ ấm hoặc quả tạ vào tay của bạn và giữ cố định ở ngang ngực trong khi bạn lao từ bên này sang bên kia.

7. Weighted Step-Up

Bước lên – có hoặc không có tạ – là một bài tập bắt chước các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày. Đây là một bài tập tuyệt vời để vận động chân, tăng nhịp tim và giữ cho cơ thể khỏe mạnh, vì vậy những công việc như xách hàng tạp hóa lên cầu thang hoặc bước lên bề mặt cao trở nên dễ dàng hơn bạn sẽ cần một bậc hoặc hộp chắc chắn cho bước nâng có trọng lượng.

• Bắt đầu bằng cách đứng trước hộp, mỗi tay cầm một quả nặng ngang vai.
• Bước lên hộp bằng chân phải, đảm bảo toàn bộ bàn chân nằm trên hộp.
• Nhấn qua bàn chân phải và đưa chân trái lên để gặp chân phải.
• Bước ra khỏi hộp bằng chân phải, sau đó sang trái.

Bạn có thể thực hiện xen kẽ các bước lên bằng cách thay đổi chân bước lên trước hoặc bạn có thể thực hiện 10 bước bắt đầu với chân phải, sau đó là 10 bước bắt đầu với chân trái.
Để di chuyển dễ dàng hơn: Hãy thử bài tập này mà không cần tạ hoặc sử dụng bước hoặc hộp ngắn hơn.

Để thực hiện việc di chuyển khó khăn hơn: Thêm nhiều trọng lượng hơn hoặc tăng chiều cao của hộp.

8. Good Morning

Bài tập thể dục buổi sáng tốt cho sức khỏe gân kheo và cốt lõi mà còn tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Nếu bạn có vấn đề về lưng dưới, hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được hướng dẫn hoặc sửa đổi. Thực hiện bài tập này với trọng lượng không nặng và thoải mái với hình dáng phù hợp trước khi thêm tạ.

Để chuẩn bị cho một buổi sáng tốt lành, hãy đứng cao với hai chân cách nhau bằng hông.

• Đặt một thanh tạ trên vai của bạn, đặt nó trên cơ hình thang. Nếu bạn đã thêm trọng lượng vào thanh, hãy chắc chắn rằng các đĩa cân được cố định bằng vòng cổ.
• Gập đầu gối một chút và xoay ngang hông, đưa thân về phía trước và hông ra sau (như thể bạn đang cố gắng đóng cửa xe bằng mông). Giữ lưng thẳng và cơ thể chắc khỏe.
• Khi thân của bạn song song với sàn, quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 10 đến 12 lần lặp lại.

Để thực hiện động tác dễ dàng hơn: Thực hiện bài tập này với một thanh tạ hoặc cột không trọng lượng.

Để thực hiện động tác khó hơn: Thêm nhiều trọng lượng hơn.

9. Barbell Jammer Press

Bài tập toàn thân này hoạt động phần trên cơ thể khi nó được thực hiện mà không cần squat. Nhưng thêm động tác squat sẽ làm tăng thử thách và tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân. Bạn cần một thanh tạ để thực hiện động tác bấm máy gây nhiễu và bạn sẽ có thể thực hiện động tác squat với dáng chuẩn.

Chuẩn bị cho bộ gây nhiễu bằng cách đặt một thanh trên sàn theo phương thẳng đứng trước mặt bạn. Nếu bạn muốn tăng thêm trọng lượng, hãy đặt đĩa ở đầu gần cơ thể bạn nhất. Đầu xa nên được neo vào tường (góc hoạt động tốt nhất).

• Ngồi vào một tư thế ngồi xổm sâu và nắm chặt thanh tạ bằng cách ôm hai lòng bàn tay vào cuối thanh.
• Nhấn qua hông, mông và mông để đứng lên và hướng hông về phía trước để duỗi thẳng chân. Tiếp tục giữ phần cuối của thanh.
• Khi bạn gần như đang đứng, hãy ấn thanh tạ lên và qua đầu, giữ cho lưng của bạn cao và mạnh mẽ.
• Khi cánh tay đã mở rộng hoàn toàn, bắt đầu đảo ngược chuyển động. Hạ thanh tạ xuống và đưa cơ thể trở lại tư thế ngồi xổm để bắt đầu lại.
• Lặp lại động tác này từ 10 đến 12 lần.

Để di chuyển dễ dàng hơn: Sử dụng thiết bị gây nhiễu hoàn toàn không có trọng lượng hoặc sử dụng vật có trọng lượng rất nhẹ.

Một số câu hỏi liên quan đến bài tập thân dưới

Các bài tập tốt nhất cho cơ mông là gì?

Các bài tập cơ mông có thể khác nhau tùy thuộc vào thiết bị có sẵn cho bạn và việc bạn tập luyện tại phòng tập thể dục hay tại nhà. Nói chung, các bài tập nhắm vào cơ mông bao gồm squats, deadlifts, glute bridge và lunges. Những điều này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và thường được thực hiện với tạ hoặc tạ đòn. Chỉ dựa vào trọng lượng cơ thể của bạn cũng là một lựa chọn.

Bạn nên tập bao nhiêu bài tập thân dưới?

Bạn không cần phải có một danh sách dài các bài tập cho phần thân dưới của mình. Chỉ cần 3-5 bài tập thân dưới là đủ để tập trung vào các cơ ở phần dưới cơ thể.

Làm thế nào để bạn xây dựng một bài tập cơ thể dưới?

Xây dựng một bài tập thân dưới cũng giống như xây dựng bất kỳ bài tập nào. Xác định cơ nào bạn muốn hoạt động và xây dựng thói quen của bạn xung quanh thông tin đó. Đối với phần thân dưới, hãy tập trung vào các bài tập nhắm vào cơ mông, gân kheo, cơ mông, hông và bắp chân.

Bạn nên tập thể dục phần dưới của mình bao lâu một lần?

Bạn có thể tập cơ dưới 1-3 lần mỗi tuần. Mục tiêu ít nhất một buổi tập thể dục phần thân dưới mỗi tuần. Tùy thuộc vào các bài tập bạn thực hiện trong những ngày còn lại trong tuần, chẳng hạn như tim mạch, thân trên, yoga, pilates hoặc kéo căng, bạn có thể có hoặc không có thời gian cho 1-2 bài tập thân dưới.

Tập thể dục phần thân dưới trong bao lâu?

Thời gian tập luyện thân dưới có thể từ 15 phút đến hơn 30 phút. Điều này phụ thuộc vào số lượng bài tập bạn thực hiện và số lần lặp lại và số lần tập của mỗi bài tập. Bạn cũng nên tính đến thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi bài tập.