Dưới đây là danh sách các bài tập full-body mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ. Những bài tập này giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh, và cải thiện sức khỏe tổng thể:

1. Burpees

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, sau đó ngồi xổm và đặt tay xuống đất.
  • Nhảy chân ra sau thành tư thế plank, thực hiện một động tác hít đất.
  • Thu chân về và bật nhảy lên cao, đưa hai tay lên trời.
• Lợi ích: Đốt cháy calo, tăng nhịp tim, tác động đến toàn bộ cơ thể.

2. Push-ups (Hít đất)

• Cách thực hiện:
  • Bắt đầu với tư thế plank, tay đặt ngang vai.
  • Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm đất.
  • Đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.
• Lợi ích: Tăng cường cơ ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm.

3. Squats (Ngồi xổm)

• Cách thực hiện:
  • Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
  • Ngồi xuống như ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Đứng lên và siết chặt cơ mông.
• Lợi ích: Phát triển cơ đùi, mông và bắp chân.

4. Lunges (Chùng chân)

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, bước một chân về phía trước.
  • Hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm đất.
  • Đẩy người lên và trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi chân.
• Lợi ích: Tăng cường cơ đùi trước, cơ mông và cải thiện sự cân bằng.

5. Plank

• Cách thực hiện:
  • Nằm sấp, chống hai khuỷu tay và ngón chân xuống sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
• Lợi ích: Tăng cường cơ bụng, lưng và toàn bộ cơ trung tâm.

6. Mountain Climbers (Leo núi)

• Cách thực hiện:
  • Vào tư thế plank, tay đặt dưới vai.
  • Kéo nhanh từng đầu gối về phía ngực như đang chạy tại chỗ.
• Lợi ích: Đốt cháy mỡ bụng, tăng nhịp tim và rèn luyện cơ toàn thân.

7. Jumping Jacks

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, nhảy bật hai chân ra hai bên, đồng thời đưa tay lên trên đầu.
  • Nhảy trở lại tư thế ban đầu.
• Lợi ích: Tăng cường sức bền tim mạch, giúp khởi động và đốt calo.

8. Bicycle Crunches

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, tay đặt sau đầu, nâng chân lên khỏi sàn.
  • Đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, sau đó đổi bên như đạp xe.
• Lợi ích: Tăng cường cơ bụng xiên và cơ trung tâm.

9. Glute Bridge (Nâng hông)

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, gập gối, đặt chân bằng phẳng trên sàn.
  • Nâng hông lên sao cho từ vai đến gối tạo thành đường thẳng.
  • Hạ xuống và lặp lại.
• Lợi ích: Tăng cường cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng dưới.

10. Russian Twists

• Cách thực hiện:
  • Ngồi trên sàn, gập gối, nâng chân lên khỏi mặt đất.
  • Xoay người sang hai bên, chạm tay xuống sàn.
• Lợi ích: Tăng cường cơ bụng xiên và cơ trung tâm.

Lịch tập gợi ý cho người mới bắt đầu tập toàn thân full-body

Ngày 1, 3, 5:

• 3 sets Burpees x 10 lần
• 3 sets Push-ups x 12 lần
• 3 sets Squats x 15 lần
• 3 sets Plank x 30 giây

Ngày 2, 4, 6:

• 3 sets Lunges x 12 lần mỗi chân
• 3 sets Mountain Climbers x 20 lần
• 3 sets Bicycle Crunches x 15 lần mỗi bên
• 3 sets Glute Bridge x 15 lần

Chủ nhật: Nghỉ hoặc thực hiện bài tập cardio nhẹ như đi bộ, yoga.

Nhớ khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc buổi tập để tránh chấn thương và cải thiện sự linh hoạt!