Nội Dung
Làm sao để phục hồi thể lực sau trận đấu?
Một chương trình phục hồi thể lực sau trận đấu hiệu quả sẽ giúp người chơi đạt tình trạng thể lực cao trong trận đấu tiếp theo của họ. Nó cải thiện thể lực, giảm nguy cơ dính chấn thương và do đó bạn có thể kéo dài sự nghiệp.
Nếu bạn muốn chơi bóng với khả năng tốt nhất của bạn. Điều quan trọng nhất là tập luyện, chuẩn bị và màn trình diễn trong suốt 90 phút thực tế.
Dưới đây là một số phương pháp phục hồi bóng đá tốt nhất hiện có để bạn kết hợp vào thói quen của mình.
Xem thêm:
1, Cách phục hồi thể lực sau trận đấu
1.1, Làm ấm ngay sau đó
Khởi động được cho là thành phần quan trọng nhất sau khi phục hồi bóng đá. Nó có tác dụng đẩy hết axit lactic ra khỏi cơ bắp của bạn. Điều này giúp cơ giảm độ cứng và giúp bạn ít bị chấn thương hơn trong lần tiếp theo bạn bước lên sân cỏ.
Bạn nên chạy bộ nhẹ nhàng, sau đó kéo giãn tất cả các cơ quan trọng của bóng đá trong 30 giây mỗi lần. Khi bạn tập thể dục, các cơ của bạn giãn ra và kéo căng chúng cho phép chúng trở lại kích thước tự nhiên một cách an toàn.
1.2, Nạp năng lượng với đồ ăn và thức uống phù hợp
90 phút bóng đá mệt mỏi sẽ lấy đi rất nhiều thứ trong cơ thể của bạn và đó là lý do tại sao việc bổ sung tất cả các chất dinh dưỡng và năng lượng mà bạn đã mất là rất quan trọng.
Quá trình tiếp nhiên liệu sẽ bắt đầu trong vòng 30 phút sau khi bạn khởi động xong và nên bắt đầu bằng cách tập trung vào việc sửa chữa cơ bắp. Cơ thể bạn cần protein và carbohydrate, vì vậy, một thứ gì đó như sữa sô cô la là hoàn hảo để cung cấp cả hai thứ đó trong một lần ăn.
Trong vòng hai giờ sau trận đấu, bạn nên tìm cách thay thế năng lượng mà bạn đã đốt cháy. Một lần nữa, điều này đến từ thực phẩm giàu protein và carbohydrate như thịt gà. Rau xanh cũng sẽ hữu ích và bạn có thể sử dụng các loại gia vị như gừng được chứng minh là có tác dụng tăng thời gian hồi phục.
1.3, Sử dụng đá
Điều này không đáng sợ như những gì bạn nghĩ và bạn không cần phải quá lạm dụng đá. Hãy ngâm mình 10 phút trong nước khoảng 10 độ để giúp cơ thể bạn thư giãn. Bắt đầu với 1 phút và sau đó xây dựng theo cách của bạn trong nhiều tuần với khoảng thời gian 10 phút đầy đủ.
1.4, Ngủ đủ giấc
Khi chúng ta ngủ là lúc cơ thể chúng ta có cơ hội để sửa chữa cơ bắp và điều đó khiến cho việc nghỉ ngơi sau bóng đá trở nên vô cùng quan trọng. Bạn cần dành cho mình ít nhất tám giờ chất lượng, ngủ sâu để cơ thể có cơ hội gắn kết lại với nhau và khắc phục những hao mòn mà bạn đã trải qua trong quá trình thi đấu. Nghe nhạc với thiết bị âm thanh tốt giúp bạn ngủ ngon hơn
Cách tốt nhất để đảm bảo bạn được nghỉ ngơi đầy đủ là tránh uống rượu, caffein và bất kỳ ánh sáng xanh không tự nhiên nào trong một giờ trước khi bạn đi ngủ. Hai chất đầu tiên là chất kích thích sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nhìn chằm chằm vào màn hình điện thoại, máy tính bảng hoặc ti vi sẽ khiến não của bạn tiếp tục tiết ra các chất được thiết kế để giữ cho bạn tỉnh táo. Hãy thử để những thiết bị này bên ngoài phòng của bạn và ngừng sử dụng chúng ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
1.5, Tham gia một số bài tập phục hồi vào ngày hôm sau
Giải pháp lâu dài để tránh cứng khớp là tham gia một số bài tập phục hồi nhẹ và xây dựng lịch trình phục hồi. Đạp xe đạp tập thể dục trong 30 phút hoặc bơi thư giãn để làm dịu cơ bắp của bạn. Bạn cũng có thể tham gia một lớp yoga để cải thiện khả năng vận động và sự nhanh nhẹn của mình trong ngày phục hồi.
Cũng giống như khi khởi động, bạn nên kéo giãn ít nhất 30 giây cho mỗi nhóm cơ cốt lõi của bạn một lần nữa. Nên xoa bóp chỗ nào còn căng cứng bằng con lăn. Những thứ này rẻ và dễ kiếm từ các phòng tập thể dục. Hoặc bạn có thể mua, nó là một khoản đầu tư cực kỳ khôn ngoan.
1.6, Không chuẩn bị kỹ trước trận đấu là chuẩn bị cho một thất bại
Đối với tất cả những gì bạn có thể làm sau trận đấu. Tuy nhiên, việc chuẩn bị trước trận đấu cũng rất quan trọng. Về cơ bản, bạn càng tuân theo chế độ khoa học, bạn càng ít gặp khó khăn về sau. Tất cả điều đó là để làm cho cơ thể của bạn thích nghi trong luyện tập với những căng thẳng mà nó sẽ phải trải qua trong một trận đấu.
Cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn sẽ có nghĩa là bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn. Việc kết hợp các thay đổi về tốc độ và hướng vào chương trình đào tạo của bạn sẽ giúp cơ và khớp của bạn thích nghi với những gì chúng sẽ được yêu cầu làm trong một tình huống trong sân bóng.
Bạn càng chuẩn bị sẵn sàng, cơ thể bạn càng cần ít thời gian để phục hồi. Những cầu thủ giỏi nhất trên thế giới không chỉ là những người chơi – họ còn là những vận động viên. Họ có lịch trình, thực hành và phương pháp tiếp cận có phương pháp để trở thành người giỏi nhất.
2, Cơ sở khoa học của việc phục hồi thể lực trong trận đấu.
Ngày nay, ngành công nghiệp bóng đá đã trở nên phổ biến rộng rãi. Ở cấp độ cao nhất, các cầu thủ ưu tú thi đấu dưới áp lực rất lớn về thể chất và tâm lý. Họ thường phải làm điều đó trong các giải đấu khác nhau khi thời gian phục hồi giữa các trận đấu bị hạn chế. Chưa kể rằng họ vẫn cần phải tập hàng ngày.
Vì vậy, rõ ràng là phục hồi là một yếu tố quan trọng để thực hiện thành công và đào tạo hiệu quả. Trong hàng ngàn năm, những người tham gia vào các môn thể thao, đang tìm kiếm các phương pháp tốt nhất để phục hồi sức mạnh và độ bền của họ. Các chiến lược phục hồi khác nhau liên tục xuất hiện và phát triển — tuy nhiên, sự hiểu biết của chúng ta về những gì chúng ta đang làm và tại sao, theo quan điểm của tôi, vẫn chưa đầy đủ.
Trước khi tư vấn một chiến lược phục hồi cụ thể, điều hợp lý là cần phải hiểu lý do suy giảm năng lực thể chất sau trận đấu, cơ chế ảnh hưởng của chúng và cơ chế điều trị được đề xuất. Đây không phải là những câu hỏi dễ dàng. Tuy nhiên, rất đáng để thử trả lời chúng. Phục hồi hiệu quả mang lại lợi thế quý giá, trong khi các phương pháp vô ích lại lãng phí thời gian và tiền bạc quý giá. Hơn nữa, như chúng ta sẽ thấy ở phần sau, các phương pháp phục hồi tốt trong một tình huống có thể gây bất lợi trong một tình huống khác. Các ý chính trong phần cơ sở khoa học là:
- Đầu tiên, tôi muốn thảo luận ngắn gọn về các hành động trong trò chơi, có thể dẫn đến suy giảm hiệu suất lâu dài.
- Thứ hai, tôi sẽ cố gắng điều tra cơ chế chính xác của việc tổn thương cơ phát triển như thế nào.
- Thứ ba, tôi sẽ xem xét các phương pháp phục hồi phổ biến nhất như chườm lạnh, xoa bóp, tập thể dục nhẹ, … có thể tạo thuận lợi hoặc làm suy yếu quá trình hồi phục như thế nào. Và cuối cùng, tôi sẽ cố gắng đưa ra một số khuyến nghị.
2.1, Các trận bóng ảnh hưởng đến cơ bắp
Trong trận đấu bóng đá, các cầu thủ thực hiện nhiều hành động khác nhau và mỗi hành động trong số họ có thể dẫn đến mệt mỏi. Tình hình còn phức tạp hơn vì những hành động này ảnh hưởng lẫn nhau. Ví dụ, bạn có thể mệt mỏi khi chỉ thực hiện 50 lần chạy nước rút. Nhưng có lẽ bạn sẽ mệt mỏi hơn và khác biệt hơn nếu bạn thực hiện các cuộc chạy nước rút đó cùng với các cú tắc bóng, xoay người, nhảy.
Lý do mệt mỏi trong một trận đấu bóng đá là gì?. Nó được kết luận là do các chất chuyển hóa tích tụ trong các hoạt động cường độ cao, sự suy giảm glycogen trong một số sợi cơ và tổn thương cơ do tập thể dục (EIMD) là những yếu tố chính. Nó có thể do tình trạng mất nước, nhưng có lẽ vấn đề chỉ xảy ra khi chơi dưới trời nắng nóng.
Nếu sự mệt mỏi kéo dài trong vài ngày và có thể làm giảm hiệu suất trong trận đấu tiếp theo. Từ quan điểm này, EIMD và sự suy giảm glycogen là mối quan tâm chính . Tuy nhiên, EIMD có lẽ là một vấn đề lớn hơn và tôi sẽ thảo luận chi tiết hơn về nó.
EIMD (sự suy giảm glycogen trong một số sợi cơ và tổn thương cơ do tập thể dục)
Trong quá trình tập luyện, cơ bắp có thể bị tổn thương về mặt hóa học và cơ học. Nguyên nhân thứ nhất là do rối loạn cân bằng nội môi, trong khi nguyên nhân thứ hai là hậu quả của căng thẳng cơ học. Như thường lệ, hai cách này tương tác với nhau. Ví dụ, các rối loạn trong môi trường hóa học có thể dẫn đến sự yếu đi của các sợi cơ, khiến cơ dễ bị tổn thương hơn. Mặt khác, tải trọng cơ học có thể thay đổi tính thấm của màng tế bào và chức năng của kênh ion, do đó làm xáo trộn môi trường hóa học.
Đó là một câu hỏi thú vị về cách chúng ta có thể đo mức độ tổn thương của cơ. Trong khi hầu hết các phương pháp áp dụng tương đối phức tạp và được sử dụng trong môi trường phòng thí nghiệm, một chỉ số có thể hữu ích cho các huấn luyện viên thực hành. Đó là sự mất sức và sức mạnh kéo dài, có thể được đo lường bằng các bài kiểm tra vật lý khác nhau. Phổ biến nhất là các bài kiểm tra sức bền đẳng động và đẳng áp, chạy nước rút và nhảy đối kháng (CJ).
Những cơn co thắt lệch tâm (ECC)
Từ các hình thức tập thể dục khác nhau, những bài tập bao gồm co cơ lệch tâm có liên quan đến tổn thương cơ nghiêm trọng hơn. Co rút lệch tâm (ECC) có nghĩa là tải trọng được tác động khi cơ đang dài ra. Về cơ bản, nó là lực kéo căng. Có rất nhiều cơn co thắt như vậy trong các trò chơi thể thao. Các pha tiếp đất trong chạy và nhảy, các hành động khi giảm tốc và ngoặt gấp, các cơ đối kháng hoạt động khi đá bóng – tất cả những điều này đều là những ví dụ về ECC.
Những việc làm này ảnh hưởng rất lớn đến những tổn thương lâu dài. Ví dụ, việc đau nhức cơ bắp vài ngày sau khi chơi bị ảnh hưởng bởi các hành động ngắn, cường độ cao như ngoặt gấp, tăng tốc và giảm tốc hơn là tổng khối lượng công việc.
Các lý do làm tăng khả năng tổn thương của cơ bắp trong ECC vẫn còn đang được tranh luận. Mặc dù ECC về mặt chuyển hóa ít đòi hỏi hơn so với co đồng tâm (CC), lực tác dụng có thể cao hơn đáng kể. Ngoài ra, mô hình kích hoạt cơ khác nhau giữa ECC và CC. ECC tuyển dụng ít sợi cơ hơn do đó tải trên từng sợi có thể được. Các sợi co giật nhanh thường bị hư hỏng nhiều hơn trong ECC. Điều này có thể là do chúng tạo ra lực căng tối ưu ở độ dài ngắn hơn so với sợi co giật chậm (Proske & Morgan, 2001).
Điều đó có nghĩa là mặc dù chiều dài cơ cụ thể vẫn có thể chịu được đối với các sợi co giật chậm, nhưng có thể đã rất quan trọng đối với các cầu thủ co giật nhanh, do đó chúng có thể bị tổn thương. Thật vậy, kéo dài cơ có lẽ là yếu tố gây tổn hại quan trọng nhất trong quá trình ECC. Khi một sợi cơ bị kéo căng quá độ dài tối ưu của nó, sức đề kháng và tính chất đàn hồi của nó sẽ giảm đi (Lau, Blazevich, Newton, Wu, & Nosaka, 2015).
Mức độ thiệt hại phụ thuộc vào các yếu tố bên ngoài và bên trong. Sự kéo dài cơ, cường độ lực tác dụng, tốc độ và thời gian co thắt là những ví dụ về ảnh hưởng bên ngoài (Jonathan M Peake, Neubauer, Della Gatta, & Nosaka, 2016). Những người khác nhau cũng có thể phản ứng khác nhau với cùng một bài tập gây tổn hại do tính độc đáo về gen và khả năng thích nghi trong luyện tập của họ. Đây là những yếu tố bên trong.
Hiện tại, chúng tôi không hiểu chính xác ECC dẫn đến tổn thương cơ và mất sức mạnh cũng như sức mạnh như thế nào. Tuy nhiên, cần thảo luận vấn đề này sâu hơn vì các chiến lược phục hồi có thể phụ thuộc vào điều đó.
Có hai đặc điểm chính rõ ràng sau EIMD: sự gián đoạn cơ học của sarcomeres (đơn vị cơ chức năng) và trục trặc của hệ thống khớp nối kích thích-co (E-C).
Những người ủng hộ lý thuyết “sarcomeres xuất hiện” cho rằng hư hỏng cơ học có trước (Proske & Morgan, 2001). Họ đề xuất rằng các sarcomeres (hoặc chính xác hơn là một nửa sarcomeres) trong myofibril là không đồng nhất. Một số người trong số họ yếu hơn những người khác; do đó, khi tải trọng tác dụng lệch tâm đủ cao, các bán kính này trở nên căng ra quá giới hạn của chúng và có thể “bật ra” khỏi vị trí của các sợi chồng lên nhau (Hình 1).
Sơ đồ trên cùng – sarcomere thư giãn bình thường. Sơ đồ giữa – sarcomere đồng tâm thông thường. Sơ đồ dưới cùng – trong quá trình co lại lệch tâm, nửa sarcomere bên phải xuất hiện từ vị trí chồng lên nhau giữa myosin (hình chữ nhật dày màu xanh lam) và actin (hình chữ nhật màu xanh lá cây). Đang cố gắng bù đắp cho sự giảm căng thẳng, hợp đồng nửa sarcomere trái.
Điều này có thể bắt đầu phản ứng dây chuyền khi tải trọng từ những con sarcome loại trực tiếp được đặt lên các đồng nghiệp của chúng, và những con yếu nhất tiếp theo sẽ tuân theo số phận của chúng. Trong giai đoạn thư giãn, các phần tử đàn hồi gắn vào các sarcomeres có thể kéo phần lớn các đơn vị đã bật trở lại vị trí bình thường; tuy nhiên, một số vẫn di dời và tổn thương lan sang các sợi và màng tế bào lân cận. Tổn thương màng dẫn đến mất cân bằng ion, rối loạn hệ thống ghép nối E-C và dòng ion Ca vào tế bào cơ không kiểm soát được. Tiếp theo là co rút cục bộ, mất protein cơ, và cuối cùng là chết một số sợi và viêm (Proske & Morgan, 2001).
Những người ủng hộ lý thuyết khớp nối E-C cho rằng, mặc dù sự gián đoạn trong khớp nối E-C có thể bắt đầu bằng một sự kiện cơ học, nhưng nó có thể không nghiêm trọng như sarcomeres (Warren, Ingalls, Lowe, & Armstrong, 2002).
Việc mở các kênh ion hoạt hóa kéo dài có thể đủ để bắt đầu quá trình. Các kênh này có thể được kích hoạt ngay cả sau một đợt giãn tương đối nhẹ nhưng lặp đi lặp lại. Điều đó dần dần làm thay đổi cân bằng hóa học. Khi cân bằng nội môi ion trở nên mất tập trung, hệ thống ghép nối E-C không thành công và một số sợi không thể co lại.
Sau đó, tương tự như phiên bản sarcomeres xuất hiện của các sự kiện, điều này tạo ra sự không đồng nhất về độ căng và tạo thêm sức căng trên màng cơ dẫn đến tổn thương của chúng. Một dòng chảy không kiểm soát của Ca ngoại bào trong không gian nội bào có thể bắt đầu các quá trình dẫn đến sự phân hủy hóa học của các protein co bóp và làm tăng thiệt hại (Kano, Sonobe, Inagaki, Sudo, & Poole, 2012).
Tôi không có đủ chuyên môn để đánh giá lý thuyết nào là đúng mặc dù trực giác của tôi cho tôi biết rằng cả hai đều có thể chính xác tùy thuộc vào hoàn cảnh.
Người ta biết rằng tổn thương cơ có thể xảy ra không chỉ do ECC cường độ cao (ví dụ: plyometrics) mà sau các cơn co thắt có cường độ thấp và thời gian dài như chạy đường dài (Nosaka et al., 2010; Gomez et al. , Năm 2002).
Các triệu chứng của EIMD tương tự nhau và cả hai sự kiện đều có thể gây viêm và mất sức, nhưng có thể, trong trường hợp thứ hai, co thắt lệch tâm cá nhân không gây ra hậu quả quá mức. Ở đây biến thể khớp nối E-C trông hợp lý hơn. Đầu tiên, các kênh được kích hoạt căng có thể được kích hoạt, phá vỡ sự kết hợp E-C bình thường, gây ra một chuỗi sự kiện, cuối cùng dẫn đến hư hỏng các sợi. Tuy nhiên, trong trường hợp các hành động lệch tâm mạnh hơn, như quay nhanh, giảm tốc, hạ cánh, v.v., sarcomeres xuất hiện có thể là nguyên nhân kích hoạt.
Trong các trò chơi thể thao, chúng ta có sự kết hợp của các hoạt động khác nhau có thể làm tăng thêm độ phức tạp để hiểu thứ tự của các sự kiện. Hãy tưởng tượng một trận đấu cúp bóng đá kéo dài đến hiệp phụ. Trò chơi này kéo dài 120 phút; một số người chơi có thể bao phủ khoảng cách lên đến 15 km trong khi thực hiện nhiều pha hành động gay cấn. Điều gì đến trước trong kịch bản này thật khó nói. Người chơi có ăn quá nhiều lần trước và sau đó tổng hợp thiệt hại với tải trọng tổng thể không? Hay việc chạy nhiều khiến anh ta dễ bị hỏng hóc cơ học? Hiện tại, chúng tôi không thể nói chắc chắn. Tuy nhiên, trong mọi trường hợp, người chơi có thể kết thúc với các sợi bị hư hỏng và đứt gãy, co rút cục bộ và bắt đầu viêm.
Đau và dịu dàng.
EIMD có thể thúc đẩy (mặc dù không phải luôn luôn) đau nhức và đau nhức, có thể làm giảm khả năng phục hồi của vận động viên về mặt tâm lý và chức năng. Điều thú vị là cảm giác khó chịu và mất sức này đạt đến đỉnh điểm sau 24-48 giờ sau khi tập thể dục; do đó, nó thậm chí còn có một cái tên đặc biệt: khởi phát chậm đau nhức cơ —DOMS. Bản chất của DOMS không được hiểu hoàn toàn và nhiều khả năng là rất phức tạp. Lý do chính xác cho đau nhức là gì? Tại sao nó bắt đầu muộn hơn và đạt đỉnh sau một vài ngày?
Lời giải thích phổ biến nhất là để phản ứng với kích thích và tổn thương, myofibrils tạo ra các protein tín hiệu bắt đầu một phản ứng rất phức tạp để cuối cùng loại bỏ thiệt hại. Tuy nhiên, một số phần của phản ứng này có thể là viêm, phù và sưng, cũng như giảm ngưỡng đau (Hyldahl & Hubal, 2014). Các điều kiện này có thể tăng dần sau khi ngừng bài tập và tạo DOMS. Đối với quá trình phục hồi, viêm là một yếu tố đặc biệt thú vị.
Tình trạng viêm nhiễm.
Viêm là một phần của quá trình thích ứng trong đào tạo. Nó bắt đầu gần như ngay lập tức sau khi kết thúc bài tập và có thể tiếp tục kéo dài sau đó. Nói một cách đơn giản, vai trò của chứng viêm là làm sạch “mảnh vụn” và xây dựng lại các cơ bị tổn thương (Urso, 1985, Tidball, 2005). Theo nghĩa này, nó là cần thiết để phục hồi bình thường. Tuy nhiên, nếu quá trình viêm đi quá xa, vì nó có thể bị tổn thương nặng, nó có thể làm tổn thương ngay cả các mô cơ khỏe mạnh, do đó trở nên nguy hiểm.
Câu trả lời cho câu hỏi về tính hữu ích của chứng viêm là rất quan trọng bởi vì chống lại nó là một trong những ưu tiên chính của hệ tư tưởng phục hồi hiện đại. Vậy, nó là kẻ thù hay bạn bè? Chà, chúng tôi không có câu trả lời đơn giản. Viêm là một quá trình rất phức tạp và được điều chỉnh chặt chẽ. Nhiều tác giả khẳng định rằng một số biện pháp can thiệp chống viêm (ví dụ như cảm lạnh và thuốc) thực sự làm giảm khả năng thích ứng trong đào tạo. Tốt nhất, sẽ rất tốt nếu hạn chế ảnh hưởng gây hại của nó, trong khi không ảnh hưởng đến mặt tích cực (Toumi & Best, 2003). Thật không may, các phương pháp khôi phục hiện đại không thể hoạt động với độ chính xác như vậy.
Lời khuyên thực tế phụ thuộc vào việc có cần can thiệp chống viêm hay không. Chúng tôi phải xem xét mức độ thiệt hại thực tế nghiêm trọng như thế nào và chúng tôi có bao nhiêu thời gian để khắc phục. Có lẽ không cần thiết phải chống lại chứng viêm trong thời gian luyện tập, và nếu tổn thương cơ không nghiêm trọng. Tuy nhiên, nếu bạn cần phục hồi nhanh chóng giữa các trận đấu liên tiếp và tổn thương cơ được coi là nghiêm trọng, một số chiến lược chống thông tin là hợp lý.
“… Dữ liệu dường như chỉ ra rằng giai đoạn viêm sơ cấp rất cần thiết cho việc cảm ứng các tín hiệu kiểm soát quá trình tái tạo mô. Tuy nhiên, làm giảm giai đoạn viêm thứ phát và tổn thương cơ thứ phát sau đó có thể là một phương pháp điều trị hiệu quả ”(Urso, 1985).
Tóm tắt về EIMD.
Tập thể dục, đặc biệt là ECC, có thể dẫn đến tổn thương cơ. Sự suy giảm này có thể do tương tác giữa rối loạn cân bằng nội môi ion và tổn thương cơ học trực tiếp. Biểu hiện của EIMD có thể là mất sức và lực, căng cơ, đau nhức và sưng tấy.
Điều đó có thể kéo dài nhiều ngày và ảnh hưởng đến hiệu suất trong trận đấu hoặc buổi tập tiếp theo. Tuy nhiên, một số cảm giác “khó chịu” sau khi tập thể dục và tình trạng viêm nhẹ có thể là dấu hiệu của sự phục hồi và thích nghi tích cực. Các chuyên gia tập thể dục phải xem xét toàn cảnh khi lựa chọn chiến lược phục hồi cho các vận động viên của họ.
2.2, Hồi phục sau trận đấu một cách khoa học
Có một số phương pháp khôi phục phổ biến nhất mà tôi muốn thảo luận.
2.2.1, Ngâm nước lạnh.
Giữa các kỹ thuật phục hồi rộng rãi, ngâm nước lạnh (CWI) có lẽ là phổ biến nhất đối với các vận động viên chuyên nghiệp. Các từ khóa ở đây là lạnh lùng và chìm đắm.
Lạnh được cho là hạn chế lưu lượng máu đến các cơ bị tổn thương, điều này được coi là có lợi để giảm viêm, phù nề và sưng tấy. Ngoài ra, nó làm giảm nhiệt độ của cơ, điều này có thể hữu ích cho việc làm giảm tổn thương oxy hóa sau tập luyện.
Việc ngâm nước sâu, ngang với cổ, tạo ra áp suất thủy tĩnh, có thể làm tăng lưu lượng máu từ ngoại vi về trung tâm, do đó tăng cường thanh thải chất chuyển hóa khỏi cơ.
Để tìm hiểu điều gì có lợi trong CWI, chúng ta có thể thử xem xét riêng biệt việc ngâm mình và lạnh.
Có một kỹ thuật phổ biến khác, mặc dù đắt hơn nhiều để làm lạnh mà không cần ngâm – buồng lạnh. Trong thiết bị này, một vận động viên tiếp xúc với không khí cực lạnh (lên đến 130 C) trong 3 phút. Hầu hết các nhà nghiên cứu nhận thấy tác động rất hạn chế của buồng lạnh đối với sự phục hồi (Costello etal., 2015). Chúng ta có thể kết luận rằng cảm lạnh không giúp ích được gì không? Chà, có lẽ thời gian tiếp xúc ngắn và khả năng nhiệt thấp hơn (so với nước) của không khí là những lý do chính dẫn đến sự kém hiệu quả tương đối của các buồng lạnh, chứ không phải sự kém hiệu quả của lạnh. Lạnh hiệu quả hơn khi áp dụng cho toàn bộ cơ thể hơn là áp dụng cục bộ để tập luyện cơ bắp (Poppendieck, Faude, Wegmann, & Meyer, 2013). Đây có thể coi là một lời khẳng định rằng việc giảm viêm tại chỗ không phải là tác dụng duy nhất của cảm lạnh.
Khi chúng ta xem việc ngâm mình trong môi trường không có nước lạnh, trung tính và mát có tác động tích cực nào đó. Điều đó khẳng định ý kiến rằng, bất kể giá lạnh, việc ngâm mình trong nước là điều nên làm. Wilcock và cộng sự. đề xuất sử dụng nước mát và nước nóng như một lựa chọn thích hợp hơn nước lạnh trừ khi một số thiệt hại nghiêm trọng hơn đã xảy ra (Wilcock, Cronin, & Hing, 2006).
Nói chung, tài liệu cho thấy một số tác động tích cực của CWI đối với cảm giác đau và cảm giác đau, mặc dù chỉ có tác động nhỏ đến việc phục hồi hiệu suất (Leeder, Gissane, van Someren, Gregson, & Howatson, 2011; Kositsky, Cronin, & Avela, 2017). Khuyến nghị điển hình là nhiệt độ nước 10-15 độ C, ngâm 10-15 phút ở mức cổ. Tốt hơn nên làm điều này ngay sau trận đấu và lặp lại vào những ngày tiếp theo (Versey, Halson, & Dawson, 2013).
Tuy nhiên, có một số vấn đề với CWI.
Trước hết, đó là một thủ tục khó chịu và không phải tất cả các vận động viên đều thích nó. Do lợi ích từ CWI còn hạn chế và còn nhiều tranh cãi, chúng ta có thực sự phải khăng khăng rằng một người chơi, người không thích CWI, phải lao vào bồn tắm nước lạnh? Tôi không tin. Federer: Tôi là người không tắm nước lạnh.
Có thể, câu hỏi quan trọng hơn là việc tiếp xúc với lạnh có thể làm gián đoạn quá trình xây dựng lại cơ bắp bình thường. Tình trạng viêm và căng thẳng oxy hóa bắt đầu một số quá trình truyền tín hiệu cuối cùng thúc đẩy cơ thể sửa chữa những tổn thương với các cơ khỏe hơn và thích nghi hơn. Quá trình viêm là cần thiết để làm sạch các mảnh vụn khỏi các mô bị tổn thương. Vì lạnh được cho là có tác dụng chống viêm và stress oxy hóa, nhưng nó thực sự có thể làm suy giảm khả năng tái tạo và thích ứng. Thật vậy, nhiều tác giả nhận thấy CWI giữa các buổi tập có hại cho việc tăng cường sức mạnh và sức bền (Roberts và cộng sự, 2015). Vì vậy, chúng ta nên cẩn thận và suy nghĩ kỹ trước khi sử dụng CWI trong một tình huống cụ thể.
Phần kết luận:
Do đó, những cá nhân sử dụng phương pháp rèn luyện sức mạnh để cải thiện thành tích thể thao, phục hồi sau chấn thương hoặc duy trì sức khỏe của họ nên xem xét lại việc có nên sử dụng ngâm nước lạnh như một chất bổ trợ cho quá trình tập luyện của họ hay không ”(Yamane et al., 2006).
“Sử dụng định kỳ ngâm nước lạnh có thể hỗ trợ các vận động viên khi họ cần phục hồi nhanh chóng giữa các buổi tập hoặc các sự kiện thi đấu. Tuy nhiên, về lâu dài, việc ngâm mình trong nước lạnh thường xuyên dường như có hại cho việc phát triển sức mạnh và sự phì đại của cơ bắp ”(J. M. Peake et al., 2017).
Tôi không khuyến nghị CWI trong quá trình đào tạo vì sự thích nghi lâu dài có thể bị tổn hại.
2.2.2, Spa-trị liệu.
Điều trị spa có thể cung cấp một số thay thế cho CWI. Ít nhất thì nó không khó chịu như vậy. Thông thường, nó kết hợp ngâm nước lạnh ngắn hoặc tắm vòi hoa sen với tiếp xúc với nhiệt (tắm hơi hoặc tắm nước nóng). Điều đó có thể được bổ sung bằng phương pháp mát-xa thủy lực (bể sục).
Ý tưởng cho rằng sự thay đổi giữa nhiệt độ lạnh và nóng dẫn đến sự thay đổi giữa co mạch và giãn mạch, dẫn đến tác dụng bơm cơ, tăng chuyển hóa và các sản phẩm phụ. Buchheit và cộng sự. đã tìm thấy tác động tích cực của liệu pháp spa đối với hiệu suất ở các cầu thủ bóng đá trẻ (Buchheit, Horobeanu, Mendez-Villanueva, Simpson, & Bourdon, 2011).
2.2.3, Mát xa.
Massage là một phương pháp phục hồi phổ biến và có lẽ là lâu đời nhất.
Mặc dù vậy, có lẽ chúng tôi không hiểu chính xác lý do tại sao chúng tôi sử dụng nó để khôi phục.
Lời giải thích phổ biến nhất là massage làm tăng lưu lượng máu trong các cơ mệt mỏi, do đó tăng tốc độ thanh thải chất chuyển hóa. Đó là điều đáng nghi ngờ. Mát xa có lẽ không làm tăng lưu lượng máu và ngay cả khi có, thì tập thể dục nhẹ có thể làm điều này tốt hơn nhiều.
Một ý kiến khác cho rằng xoa bóp có thể giúp sắp xếp lại các sợi cơ bị đứt gãy và làm giảm chứng co cứng cục bộ. Có thể nó có thể là trường hợp; tuy nhiên, theo hiểu biết của tôi, không có bằng chứng khoa học nào cho điều này (Weerapong, Hume, & Kolt, 2005).
Crane và các đồng nghiệp đã đưa ra một lời giải thích khác về những lợi ích có thể có từ việc xoa bóp, điều này đã được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học. Sự căng cơ và căng cơ trong quá trình xoa bóp kích hoạt một số protein truyền tín hiệu giúp thúc đẩy phản ứng chống viêm, sinh học ty thể và gián tiếp tạo điều kiện phục hồi trao đổi chất (Crane và cộng sự, 2012).
Các nghiên cứu về lợi ích từ mát-xa là không tập trung. Nói chung, không có tác dụng phục hồi hiệu suất. Một số tác động tích cực đến đau nhức và nhận thức về sự phục hồi đã được tìm thấy, có thể do hiệu ứng giả dược (Dawson, & Tiidus, 2004). Xoa bóp chủ yếu được khuyến khích ngay sau trận đấu. Điều đó có ý nghĩa nếu chúng ta xem xét tác dụng chống viêm và các sợi sắp xếp lại. Tuy nhiên, rất khó về mặt kỹ thuật để massage cho tất cả các cầu thủ sau trận đấu.
Hơn nữa, theo ý kiến của tôi, massage về mặt khái niệm không tương thích với CWI, vì phương pháp sau này thực sự nhằm mục đích giảm lưu lượng máu và hạ nhiệt cơ bắp. Điều chúng ta thực sự muốn: giảm nhiệt độ cơ và lưu lượng máu (CWI) hay tăng (xoa bóp)? Chúng ta phải quyết định. Vì vậy, trong thực tế, có thể tốt hơn nếu người chơi được mát-xa vào ngày hôm sau sau trận đấu hoặc thay vì CWI nếu nó được cung cấp ngay sau trận đấu.
Phần kết luận:
“Trung bình, tác dụng của massage đối với việc phục hồi hiệu suất bị hạn chế nhưng có thể phù hợp trong một số trường hợp nhất định” (Poppendieck et al., 2016).
2.2.4, Phục hồi tích cực.
Ý tưởng chính của việc tập thể dục nhẹ sau trận đấu là để tăng cường trao đổi chất ở các cơ bị tổn thương, do đó tăng tốc độ phục hồi. Có vẻ hợp lý. Quan điểm này có thể được ủng hộ bằng cách tăng tốc độ thanh thải lactat trong điều kiện phục hồi tích cực so với nghỉ ngơi thụ động. Lactate trong máu không phải là lý do gây ra tổn thương và mệt mỏi, và thậm chí có lẽ không phải là một chỉ số đáng tin cậy về rối loạn trao đổi chất (Minas, Radak, & Takeda, 2017). Tuy nhiên, chúng tôi có thể giả định rằng nếu tốc độ thanh thải của nó tăng lên, thì có thể, các sản phẩm phụ khác cũng được loại bỏ nhanh hơn. Các lợi ích khác của việc phục hồi tích cực là khả năng sắp xếp lại các sợi và “bơm cơ” tự nhiên, có thể làm giảm sưng và phù nề. Trên thực tế, vận động viên thường cảm thấy tốt hơn sau khi bắt đầu phiên phục hồi tích cực nhưng sau khi ngừng hoạt động, cảm giác đau và nhức thường trở lại (Armstrong, 1984).
Có ba câu hỏi: làm gì, khi nào và bao nhiêu.
Thông thường, người chơi không có nhiều thời gian sau trận đấu nên việc phục hồi tích cực sẽ được cung cấp cho họ vào ngày hôm sau. Một lý do khác để tránh tập thể dục ngay sau trận đấu là nó có thể làm giảm khả năng phục hồi glycogen (Barnett, 2006).
Chạy bộ nhẹ là (hoặc đã) là hình thức phục hồi tích cực phổ biến nhất. Tuy nhiên, một số huấn luyện viên không muốn làm nặng thêm thiệt hại do các lực tác động liên quan đến việc chạy, vì vậy họ thích xe đạp hơn. Thời gian thông thường là 20-40 phút, cường độ khoảng 60-70% VO2max.
Như nó thường xảy ra, các nghiên cứu đưa ra kết quả tương đương về hiệu quả của quá trình phục hồi tích cực. Thông thường, tốt hơn là không làm gì nhưng không cho thấy lợi thế so với các phương pháp khôi phục khác (Barnett, 2006).
Phần kết luận:
Phục hồi tích cực nên được thực hiện vào ngày hôm sau, và có lẽ tốt hơn là thực hiện các bài tập khác hơn là chạy.
2.2.5, Mặc quần áo kín để làm nóng người.
Phương pháp này nhằm tạo áp lực lên các chi được vận động, do đó tạo điều kiện cho máu lưu thông, tĩnh mạch trở lại và loại bỏ chất lỏng quá mức. Điều đó sẽ cải thiện khả năng phục hồi. Chúng tôi đã gặp ý tưởng này khi thảo luận về hiệu ứng thủy tĩnh của việc ngâm nước. Một ưu điểm của loại quần áo nén là bạn có thể mặc chúng lâu hơn nhiều so với việc ngồi trong hồ bơi. Thông thường, người chơi làm việc này trong vài giờ.
Một vấn đề với hàng may mặc bằng máy nén là áp suất phải giảm dần từ phần xa đến phần gần.
Nó không phải là tất cả các mô hình đã đạt được. Một vấn đề khác là tư thế. Các vị trí cơ thể khác nhau có thể dẫn đến các kiểu áp lực khác nhau (Brophy-Williams, Driller, Shing, Fell, & Halson, 2015). Vì trang phục nén nên mặc trong thời gian tương đối lâu, nên khó đòi hỏi người chơi phải ở một số tư thế nhất định.
Mặc dù có những hạn chế đã đề cập, nhưng nhìn chung, CG cho thấy tác động tích cực, mặc dù nhỏ, đối với sự phục hồi (Marques-Jimenez, Calleja-Gonzalez, Arratibel, Delextrat, & Terrados, 2016; Hill, Howatson, Van Someren, Leeder, & Pedlar, 2013). Có thể đó là một hiệu ứng tâm lý chủ yếu, nhưng không có hại gì nếu bạn đeo nó trong một thời gian.
Phần kết luận:
Nói chung, CG là tốt nhưng:
“Áp lực do quần áo thể thao nén bị ảnh hưởng đáng kể bởi loại quần áo, kích cỡ và tư thế do người mặc đảm nhận” (Brophy-Williams, Driller, Shing, Fell, & Halson, 2015).
2.2.6, Kéo dài cơ bắp
Cơ sở lý luận của việc sử dụng kéo giãn sau EIMD là các cơ bị tổn thương có thể bị co thắt (Herbert & de Noronha, 2007). Có thể, trong thực tế, sẽ không đúng như vậy nếu chúng ta gọi co thắt là sự co thắt ồ ạt, đau đớn và không kiểm soát được, tương tự như chuột rút. EIMD có thể gây co thắt cục bộ và co thắt nửa cơ nhưng đây không phải là co thắt toàn bộ cơ. Herbert và cộng sự. chỉ ra rằng hiểu biết hiện tại của chúng ta về EIMD không có chỗ cho việc kéo giãn như một phương pháp chữa trị tổn thương cơ.
Theo kinh nghiệm của tôi, việc kéo căng có thể giúp giảm nhẹ về mặt thời gian.
Có lẽ điều này là do các sợi bị lệch, làm rách các mô lân cận, có thể bị kéo ra xa. Tuy nhiên, kéo dài không khắc phục được sự gián đoạn; do đó sau khi căng, độ cứng trở lại. Tuy nhiên, một số người chơi cảm thấy tốt hơn khi kéo giãn sau trận đấu. Tôi không hiểu tại sao nó có thể tệ, mặc dù một số huấn luyện viên cho rằng có nguy cơ làm trầm trọng thêm thiệt hại ECC. Tôi không nghĩ như vậy nếu bạn đang thực hiện một cách cẩn thận. Việc kéo căng phù hợp trong thời gian dài cũng có thể mang lại một số lợi thế bằng cách làm cho các cơ thích nghi hơn với sự căng thẳng ở độ dài dài hơn. Đó có thể là một thích ứng tốt cho ECC.
Phần kết luận:
Căng da không phải là cách chữa EIMD ngay lập tức nhưng có thể có lợi cho sự thích nghi lâu dài.
2.2.7, Hydrat hóa và tiêu thụ thức ăn.
Tôi đã thảo luận chi tiết về các vấn đề hydrat hóa (xem bài viết). Mất nước có thể là một vấn đề trong khi chơi game, đặc biệt là trong môi trường nóng; tuy nhiên, theo ý kiến của tôi, 24 giờ giữa các trò chơi là đủ để khôi phục sự cân bằng nước và khoáng chất. Tôi không nghĩ mình có thể thêm thứ gì đó vào lúc này.
Xem xét phục hồi dự trữ năng lượng, điều rất quan trọng là phải phục hồi dự trữ glycogen và cung cấp protein sửa chữa cơ bắp.
Một thói quen ăn uống thích hợp có thể tăng cường sự tổng hợp xảy ra trong thời gian ngắn. Ý kiến phổ biến cho rằng có một số cơ hội ngay sau trận đấu khi carbohydrate và protein được tiêu hóa tốt hơn. Ví dụ, Barnett đề xuất tiêu thụ 1,2 g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ đều đặn ngay sau khi tập thể dục và lên đến 5 giờ sau khi tập thể dục (Barnett, 2006). Có lẽ, một cửa sổ đặc biệt không tồn tại (Aragon & Schoenfeld, 2013), nhưng không có hại gì nếu bắt đầu khôi phục nguồn dự trữ năng lượng và protein càng sớm càng tốt. Nhiều đội sử dụng sữa lắc ngay sau trận đấu. Ngoài ra, bắt đầu sớm có thể giúp tiêu thụ thức ăn cân đối hơn.
Thực phẩm lành mạnh có thể cung cấp tất cả những gì cần thiết để phục hồi các dự trữ glycogen, protein, chất lỏng và khoáng chất. Theo tôi, không cần can thiệp đặc biệt nếu các trò chơi cách nhau hơn 48 giờ.
Phần kết luận:
“Các khuyến nghị hiện tại là ăn 0,8–1,2 g CHO / kg / h và 0,2–0. 4 g. protein / kg / h, tốt nhất là trong giai đoạn đầu phục hồi, với hàm lượng tối thiểu là 20g protein chất lượng cao, có thể tăng cường khả năng phục hồi sau EIMD ”(Sousa, Teixeira, & Soares, 2014).
2.2.8, Thuốc chống viêm và chống oxy hóa.
Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) được sử dụng rộng rãi trong dân thể thao. Mục đích là để giảm viêm và đau. Các loại và liều lượng NSAID khác nhau được sử dụng với các tác dụng được báo cáo khác nhau.
Phần lớn các nghiên cứu thường chỉ ra rằng những loại thuốc này có rất ít tác dụng trong việc phục hồi sau EIMD (Connolly, Sayers, & McHugh, 2003). Hơn nữa, như tôi đã thảo luận trong phần “Viêm” của bài viết này, các loại thuốc chống viêm, như Schoenfeld đã chỉ ra, có thể “giảm đau hơn là giảm đau” (B.Schoenfeld, 2017). Chúng có thể làm giảm kết quả tập luyện bằng cách thay đổi phản ứng của cơ thể đối với tập thể dục. (J. M. Peake và cộng sự, 1985). Lilja và cộng sự. nhận thấy rằng thuốc chống viêm liều cao làm tổn hại đến sức mạnh cơ bắp và khả năng thích ứng phì đại đối với việc rèn luyện sức đề kháng. (Lilja và cộng sự, 2018). Ngoài ra, chúng có thể có một số tác dụng phụ không thuận lợi như suy tiêu hóa, rối loạn thận và tăng huyết áp. Các NSAID mạnh hơn có thể có nhiều tác dụng phụ có hại hơn và nên hạn chế việc sử dụng chúng (Connolly, et al., 2003).
Chất chống oxy hóa.
Trong quá trình tập thể dục, cơ thể tạo ra các gốc tự do hoạt động hóa học chứa oxy. Các loại oxy phản ứng (ROS) là một phần của phản ứng bình thường để tập thể dục; tuy nhiên, chúng có thể được sản xuất với số lượng lớn và góp phần gây tổn thương cơ khi không quen. Nó được gọi là ứng suất oxy hóa. Tôi đã đề cập đến một trong những chiến lược để giảm sản xuất ROS bằng cách giảm sự trao đổi chất khi thảo luận về tác dụng của liệu pháp lạnh.
Một cách khác là sử dụng các vitamin chống oxy hóa, chủ yếu là C (axit ascorbic) và E (tocopherol), có thể làm sạch ROS ra khỏi cơ thể. Điều đó làm cho những loại vitamin như vậy trở nên cực kỳ phổ biến đối với những vận động viên thường xuyên sử dụng chúng với liều lượng cao.
Tuy nhiên, trong đánh giá toàn diện của họ (McGinley, Shafat, & Donnelly, 2009), McGinley et al. lưu ý rằng có rất ít bằng chứng về lợi ích thực tế của việc bổ sung chất chống oxy hóa trong việc ngăn ngừa và phục hồi EIMD. Hơn nữa, điều này có thể làm giảm chức năng truyền tín hiệu của tế bào ROS và làm giảm khả năng thích ứng đào tạo. Các tác giả thậm chí còn đề cập rằng việc sử dụng vitamin E liều cao trong thời gian dài có thể làm tăng tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân (McGinley, et al., 2009).
Tôi phải thành thật thú nhận rằng tôi có thành kiến với việc sử dụng thuốc và bổ sung vitamin. Theo tôi, thiên nhiên, trong hàng triệu năm tiến hóa, đã tạo ra một cơ chế đủ hiệu quả để cân bằng các quá trình phục hồi phức tạp trong cơ thể con người. Không cần can thiệp vào quá trình này nếu bạn không chắc chắn về lợi ích, ảnh hưởng lâu dài và tác dụng phụ có hại.
Phần kết luận:
Thức ăn bình thường, lành mạnh và cân bằng có thể cung cấp tất cả các thành phần cần thiết cho quá trình luyện tập và phục hồi. Có rất nhiều nghiên cứu ủng hộ quan điểm rằng các nguồn vitamin và chất chống oxy hóa tự nhiên như nước ép anh đào, lựu, cam quýt, v.v. là những lựa chọn tốt hơn so với các sản phẩm tổng hợp. Ít nhất thì rất khó để dùng quá liều chúng. Vì vậy, nếu không có vấn đề bệnh lý và thiếu hụt vitamin / khoáng chất trầm trọng, tốt hơn là nên tránh xa thuốc.
2.3, Tại sao các nghiên cứu luôn không thuyết phục và mâu thuẫn?
Vấn đề chính với việc nghiên cứu phục hồi là phân tích literatu lại thường dẫn đến các kết luận mâu thuẫn và tương đương nhau. Tại sao nó như vậy?
Trước hết, cơ thể con người là một hệ thống rất phức tạp. Không có hai cơ thể người giống hệt nhau trên thế giới, vì vậy khi chúng tôi điều tra phương pháp phục hồi nào tốt hơn, chúng tôi phải xem xét kết quả đó có thể chỉ do sự khác biệt về con người chứ không phải sự khác biệt về cách tiếp cận.
Ngay cả khi bạn so sánh các phương pháp khác nhau trên cùng một người, rất khó để kiểm soát những ảnh hưởng không liên quan có thể làm sai lệch kết quả nghiên cứu. Các quy trình tổn thương khác nhau, các sắc thái nhỏ trong quy trình phục hồi và thậm chí cả niềm tin của vận động viên có thể ảnh hưởng lớn đến kết quả của nghiên cứu. Và đây là điều thường xảy ra.
Thứ hai, nếu chúng tôi điều tra thiệt hại và phục hồi trong phòng thí nghiệm, có lẽ chúng tôi có thể kiểm soát càng nhiều tác động không liên quan càng tốt; tuy nhiên, các thiết lập trong phòng thí nghiệm có phản ánh toàn diện điều kiện trò chơi thực không?
Mặt khác, trong khi điều tra thiệt hại và phục hồi sau trò chơi thực, chúng ta có thể thấy mình đang ở trong một môi trường rất phức tạp và nhiều biến đổi; do đó, chúng tôi không thể chắc chắn điều gì thực sự ảnh hưởng đến kết quả của nghiên cứu. Thật không dễ dàng để kiểm soát và tách biệt tất cả các yếu tố và đưa ra kết luận khoa học, chắc chắn (Nedelec và cộng sự, 2012).
Vậy chúng ta có thể làm gì? Có lẽ chúng ta phải dựa vào xác suất, lẽ thường và hy vọng rằng sự hiểu biết tốt hơn về cơ thể con người cuối cùng sẽ giúp ích cho chúng ta. Chúng tôi có thể tư vấn cho các vận động viên về cách phục hồi, nhưng đồng thời, cần phải lắng nghe họ. Việc phục hồi phải là cá nhân và cụ thể cho mỗi người chơi và xem xét các trường hợp cụ thể.
2.3.1, Phục hồi trật tự.
Theo tôi, nếu cái gì không được khắc phục, nó tiếp tục gây ra thiệt hại. Cá nhân tôi đã có trải nghiệm khó chịu này với chấn thương của mình (trật khớp không nghiêm trọng). Mặc dù về cơ bản chúng là những sai lệch cơ học, chúng gây ra đau và viêm, chúng sẽ chữa lành tương đối nhanh chóng khi vấn đề được khắc phục.
Tôi cho rằng điều đó cũng có thể đúng với EIMD. Nếu tập thể dục dẫn đến rối loạn cơ học, tốt hơn là bạn nên khắc phục chúng trước.
Tất nhiên, chấn thương do tập luyện khác với chấn thương do các cơ. Đây không phải là sự đứt gãy hoàn toàn và lớn của các sợi cơ hoặc bong gân cơ / gân. Sự gián đoạn Sarcomere không kéo dài chiều dài của myofibril và thường không kéo dài trên toàn bộ sợi cơ (Connolly, et al., 2003). Trên thực tế, các sợi lân cận có thể tương đối bình thường. Rất thường xuyên, chỉ có một số biến dạng và lệch vị trí. Tuy nhiên, nếu điều này không được khắc phục, nó có thể làm giảm chức năng kéo dài và gây ra tổn thương thêm.
Đó có lẽ là lý do tại sao tất cả, các phương pháp được thảo luận ở trên đôi khi có tác dụng tích cực và đôi khi không. Lạnh có thể chống lại chứng viêm, nhưng nó không thể khắc phục tình trạng sarcome nổi lên. Việc kéo giãn có thể giúp làm dịu quá trình chuyển đổi, nhưng nó không có khả năng sắp xếp lại các sợi bị đứt gãy. Xoa bóp và phục hồi tích cực có thể bằng cách nào đó hữu ích trong khía cạnh này, nhưng chúng không đặc biệt hữu ích. Các sợi bị lệch và sarcome có thể tiếp tục tự rách và các mô lân cận do đó làm chậm quá trình phục hồi.
2.3.2, Tôi đề nghị phương pháp sau đây để đối đầu với vấn đề.
Trước hết, chúng ta cần kéo các phần tử bị lệch trở lại từ các vị trí bị rách. Chúng ta có thể cố gắng làm điều này bằng cách kéo dài cơ bắp khi bị căng. Đúng, về cơ bản, đây là ECC nhưng khác với ECC “hỗn loạn” trong trò chơi, trong trường hợp này, độ dài và độ căng là ổn định, trơn tru và được kiểm soát. Nó khác với động tác kéo giãn tĩnh, thụ động vì bạn không cố gắng thả lỏng các cơ, và chúng không tĩnh (chúng đang kéo dài ra). Phạm vi giãn ra của cơ là riêng lẻ và phụ thuộc vào cảm giác đau và khó chịu. Tuy nhiên, mục tiêu là đầy đủ. Trong quá trình vận động này, các sợi cơ và mô liên kết, và các yếu tố đàn hồi cũng kéo dài ra; do đó lực kéo của chúng phá vỡ các phần tử trở lại vị trí tự nhiên.
Từ vị trí này, bạn di chuyển về phía sau, thực hiện sự co đồng tâm với cùng tải trọng, để bây giờ sức căng của các sợi được co lại và độ giật của các phần tử đàn hồi trả các bộ phận bị gián đoạn về “khe” của chúng. (Hình 2).
Sơ đồ trên cùng – xuất hiện nửa sarcomere bên phải. (Proske & Morgan, 2001) đề xuất rằng, do sự lệch trục, actin (hình chữ nhật màu xanh lá cây) có thể chống lại myosin (hình chữ nhật dày màu xanh lam). Sơ đồ giữa – sự co bóp lệch tâm có kiểm soát kéo actin ra khỏi vị trí rách bằng myosin. Sơ đồ dưới cùng – sự co lại đồng tâm và độ giật đàn hồi đã kéo actin trở lại giữa các sợi myosin.
Đây không phải là một bài tập sức mạnh mà là một số loại thể dục dụng cụ, vì vậy số lần lặp lại và tải trọng không được cao. Ví dụ, tôi đã khuyến nghị các học viên của mình thực hiện 2 hiệp 5-8 lần lặp lại ngay sau trận đấu. Bạn có thể cảm thấy khó chịu trong lần đại diện đầu tiên nhưng đến lần thứ năm thì sẽ giảm bớt. Nó cảm thấy tốt hơn nhiều trong bộ thứ hai. Tôi khuyên bạn nên lặp lại thói quen này một vài lần cho đến ngày hôm sau.
2.3.3, Các nhóm cơ chính là cơ tứ đầu
ps, gân kheo, bắp chân và lưng thấp. Có lẽ một số bài tập hơi bất thường nhưng tôi đã tìm được các ví dụ trên YouTube. Một điều rất quan trọng cần lưu ý là trước khi thực hiện môn thể dục dụng cụ này người chơi nên làm quen với các bài tập này và có thể thực hiện chúng ngay cả khi ở mức tải trọng lớn hơn. Ngoài ra, tôi muốn nhấn mạnh rằng tôi đang đề xuất ý tưởng và không nhấn mạnh vào các bài tập cụ thể. Tôi chắc chắn rằng các chuyên gia, những người sẽ đọc bài viết này, có thể tìm thấy các hình thức và bài tập của riêng họ.
Ví dụ bài tập:
Cơ tứ đầu:
- “Pistol squat”: “Cầu quỳ”
- Hamstring: “Cầu trượt”
- Bắp chân: “Bắp chân đơn vươn lên”
- Lưng thấp: “Ngồi” Chào buổi sáng “
Bạn có thể sử dụng sự trợ giúp từ nhóm của bạn –mate thay vì thanh tạ
Tắm nước lạnh hoặc liệu pháp spa có thể bổ sung cho các bài tập này (tập thể dục dụng cụ trước) và các bài tập phục hồi tích cực khác như đạp xe hoặc thể dục dụng cụ dưới nước (ngày hôm sau).
Tôi hiểu rằng phương pháp được đề xuất là khá suy đoán. Tôi không thể tiến hành một thí nghiệm mạnh mẽ để chứng minh ý tưởng này và tôi không chắc rằng cơ bắp hoạt động chính xác như tôi nghĩ. Tuy nhiên, theo tôi, nó rất đáng để thử. Trước hết, nó có một số logic đằng sau nó. Thứ hai là không tốn nhiều thời gian. Và cuối cùng, nó không nên có hại vì hầu hết các nhà nghiên cứu đồng ý rằng tập thể dục nhẹ nhàng, lệch tâm không tổng hợp EIMD (Connolly, et al., 2003).
Ví dụ về quy trình phục hồi sau một trận bóng đá (buổi tối).
Ngay sau đó:
- 1. Thể dục
2. Ăn nhẹ
3. Liệu pháp spa / tắm nước lạnh
4. Hàng may mặc nén.
5. Tiêu thụ thực phẩm bổ sung với trái cây và nước trái cây chống oxy hóa / chống viêm.
6. Thư giãn / thiền và ngủ.
Ngày tiếp theo
- 1. Phục hồi tích cực (đạp xe, bơi lội). Có thể tập sức mạnh nhẹ cho phần trên cơ thể.
2. Thể dục
3. Spa-trị liệu
4. Xoa bóp
5. Thức ăn bình thường trong ngày. Có thể với sự gia tăng một số hàm lượng protein và carbohydrate nếu mức tiêu hao năng lượng là đáng kể.
2.4, Phòng chống EIMD.
Và điều cuối cùng tôi muốn nói là phòng ngừa thiệt hại luôn tốt hơn là giải quyết hậu quả của nó. Theo nghĩa này, có thể, phương pháp tốt nhất để thích ứng với sự co thắt lệch tâm là… co lại lệch tâm (Cleak & Eston, 1992). Mặc dù các chuyên gia điều hòa thể chất luôn chú ý đến việc rèn luyện sức mạnh để ngăn ngừa chấn thương, nhưng không phải tất cả họ đều hiểu tầm quan trọng của việc luyện tập lệch tâm. Tập luyện cụ thể lệch tâm có thể tạo điều kiện cho những thay đổi quan trọng của cơ như tăng số lượng sarcome trong chất xơ (Proske & Morgan, 2001) và giảm độ dài trong ECC (Lau, et al., 2015). Điều đó có thể làm giảm hoặc thậm chí ngăn ngừa tổn thương cơ.
Tóm lược.
Trong quá trình chơi, các cơ được tập luyện có thể bị tổn thương. Mức độ của EIMD phụ thuộc vào các mô hình hoạt động, thời lượng, cường độ, và sự thích nghi về di truyền và đào tạo của từng cá nhân.
Các mục tiêu chính của việc phục hồi là:
- Để ngăn chặn thiệt hại thêm.
- Để phục hồi chức năng cân bằng nội môi và cơ bắp.
Để giải quyết những vấn đề này, chúng ta phải xem xét chủ yếu hai điều: sự sắp xếp các sợi và tình trạng viêm. Nếu điều trước đây không được khắc phục, nó có thể làm trầm trọng thêm vấn đề sau. Vì vậy, tôi đề nghị các môn thể dục đặc biệt để sửa chữa sự lệch lạc trước.
Viêm nhẹ, đau và đau có thể là một phần của quá trình thích nghi và phục hồi. Vì vậy, tôi khuyến cáo: không nên đánh nhau với chúng trừ khi có lý do để coi đó là nghiêm túc và trong thời gian huấn luyện. Thời gian chữa lành.
CWI có thể là một phần của sự phục hồi trong giai đoạn thi đấu khi trận tiếp theo sẽ sớm sau trận trước. Tuy nhiên, nó nên được xem xét riêng lẻ và nếu người chơi không thích nước lạnh, nó có thể được thay thế bằng liệu pháp spa và mát-xa.
Thực phẩm lành mạnh có thể cung cấp tất cả những gì cần thiết cho việc phục hồi các kho dự trữ glycogen, chất lỏng, khoáng chất và vitamin. Theo tôi, không cần can thiệp ăn kiêng đặc biệt nào (ngoại trừ việc tăng hàm lượng glycogen và protein) nếu các trò chơi cách nhau hơn 48 giờ.
Niềm tin của các cầu thủ đóng vai trò quan trọng trong việc hồi phục. Như vậy, dù một số biện pháp can thiệp không mang lại lợi ích đáng kể và đã được khoa học chứng minh nhưng ít nhất chúng không gây hại, và người chơi yêu thích, tin tưởng thì nên sử dụng.
Không yêu cầu quy trình phục hồi đặc biệt và một số thậm chí có thể gây hại cho các cầu thủ trẻ. Đầu tiên, ở độ tuổi này, EIMD thường ít nghiêm trọng hơn. Thứ hai, các vận động viên trẻ vẫn chưa phát triển được sức mạnh, sức bền và tốc độ ngay cả trong giai đoạn thi đấu. EIMD là một phần của quá trình đào tạo và thích ứng. Không cần thiết phải làm gián đoạn việc này.
Các bài tập lệch tâm nên là một phần của rèn luyện sức mạnh vì chúng thúc đẩy sự thích ứng cụ thể đối với EIMD.
.
Tuyên bố của Chuyên gia BASES (Hiệp hội Khoa học Thể thao và Thể dục Anh) về Chiến lược Phục hồi Thể thao.
• Xác định xem một chiến lược có cần thiết hay không hoặc liệu có thể đạt được sự phục hồi mà không cần can thiệp hay không.
• Hiểu rõ các yếu tố gây căng thẳng trong luyện tập và thi đấu gây giảm hiệu suất và chậm phục hồi trước khi áp dụng biện pháp can thiệp.
• Xác định tầm quan trọng tương đối của việc phục hồi ngắn hạn và thích ứng dài hạn; xem xét khái niệm về hormesis ∗ có thể là ứng dụng như thế nào
nói dối.
• Không nên đánh giá thấp tầm quan trọng của niềm tin của vận động viên đối với sự can thiệp.
• Nghiên cứu nên kết hợp các phương pháp tiếp cận đa ngành, cơ học và hiệu suất để làm sáng tỏ tác động của các chiến lược phục hồi đối với sự phục hồi và thích ứng.
(Leeder & van Someren FBASES)
∗ Hoocmon là một hiện tượng sinh học theo đó một tác động có lợi (cải thiện sức khỏe, khả năng chịu đựng căng thẳng, tăng trưởng hoặc tuổi thọ) là kết quả của việc tiếp xúc với liều lượng thấp của một tác nhân có thể gây độc hoặc gây chết người khi dùng ở liều cao hơn (https://gettingstronger.org/ hormesis)
Xem thêm:
Cách tăng thể lực cho cầu thủ bóng đá
Nguồn:
Người giới thiệu.
Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Kiểm tra lại thời gian dinh dưỡng: có một cửa sổ đồng hóa sau khi tập thể dục không? J Int Soc Sports Nutr, 10 (1), 1550-2783.
Armstrong, R. (1984). Cơ chế của đau nhức cơ khởi phát chậm do luyện tập: một đánh giá ngắn gọn. Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục, 16 (6), 529-538.
Barnett, A. (2006). Sử dụng các phương thức phục hồi giữa các buổi tập ở các vận động viên ưu tú: nó có ích gì không? Thể thao Med, 36 (9), 781-796.
Brophy-Williams, N., Driller, M. W., Shing, C. M., Fell, J. W., & Halson, S. L. (2015). Độ nén nhiễu: ảnh hưởng của tư thế, kích cỡ và kiểu may mặc lên áp suất bề mặt đo được trong quần áo nén thể thao. J Sports Sci, 33 (13), 1403-1410.
Buchheit, M., Horobeanu, C., Mendez-Villanueva, A., Simpson, B. M., & Bourdon, P. C. (2011). Ảnh hưởng của tuổi tác và điều trị spa đến hiệu suất chạy trận đấu trong hai trận đấu liên tiếp ở các cầu thủ bóng đá trẻ được đào tạo chuyên sâu. J Sports Sci, 29 (6), 591-598.
Cleak, M. & Eston, R. (1992). Đau nhức cơ khởi phát chậm: cơ chế và cách xử trí. Tạp chí Khoa học Thể thao, 10 (4), 325-341.
Connolly, D. A., Sayers, S. E., & McHugh, M. P. (2003). Điều trị và phòng ngừa đau nhức cơ khởi phát muộn. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều kiện, 17 (1), 197-208.
Costello, J. T., Baker, P. R., Minett, G. M., Bieuzen, F., Stewart, I. B., & Bleakley, C. (2015). Phương pháp áp lạnh toàn thân (tiếp xúc với không khí quá lạnh) để ngăn ngừa và điều trị đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục ở người lớn. Cơ sở dữ liệu Cochrane Syst Rev, 18 (9).
Crane, J. D., Ogborn, D. I., Cupido, C., Melov, S., Hubbard, A., Bourgeois, J. M., & Tarnopolsky, M. A. (2012). Liệu pháp xoa bóp làm giảm tín hiệu viêm sau tổn thương cơ do tập thể dục. Khoa học dịch y học, 4 (119), 119ra113-119ra113.
Dawson, L. G., Dawson, K. A., & Tiidus, P. M. (2004). Đánh giá ảnh hưởng của xoa bóp đối với sức mạnh, sưng và đau của chân sau khi chạy bán marathon. Tạp chí khoa học thể thao & y học, 3 (YISI 1), 37.
Gomez, A. L., Radzwich, R. J., Denegar, C. R., Volek, J. S., Rubin, M. R., Bush, J. A.,. . . Kraemer, W. J. (2002). Ảnh hưởng của việc chạy bộ 10 km đối với sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp. J Strength Cond Res, 16 (2), 184-191.
Herbert, R. D., & de Noronha, M. (2007). Kéo giãn cơ để ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Cơ sở dữ liệu Cochrane Syst Rev, 17 (4).
Hill, J., Howatson, G., Van Someren, K., Leeder, J., & Pedlar, C. (2013). Quần áo nén và phục hồi sau tổn thương cơ do tập thể dục: một phân tích tổng hợp. Br J Sports Med, bjsports-2013-092456.
Hyldahl, R. D., & Hubal, M. J. (2014). Mở rộng quan điểm của chúng tôi: phản ứng hình thái, tế bào và phân tử đối với bài tập lập dị. Cơ & thần kinh, 49 (2), 155-170.
Kano, Y., Sonobe, T., Inagaki, T., Sudo, M., & Poole, D. C. (2012). Cơ chế gây tổn thương và mệt mỏi cơ do luyện tập: Tích tụ canxi nội bào. Tạp chí Y học Thể dục và Thể thao, 1 (3), 505-512.
Kositsky, A., Cronin, N., & Avela, J. (2017). Tác dụng của ngâm nước lạnh đối với cấu trúc cơ dạ dày trung gian và hiệu suất của bài tập chu kỳ rút ngắn kéo dài sau khi thở ra.
Lau, W. Y., Blazevich, A. J., Newton, M. J., Wu, S. S. X., & Nosaka, K. (2015). Giảm sự kéo dài của cơ trong các cơn co thắt lệch tâm như một cơ chế củng cố hiệu ứng lặp đi lặp lại. Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ-Quy định, Sinh lý học Tích hợp và So sánh, 308 (10), R879-R886.
Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. (2011). Ngâm mình trong nước lạnh và phục hồi sau khi tập thể dục vất vả: một phân tích tổng hợp. Br J Sports Med, bjsports-2011-090061.
Leeder, J., & van Someren FBASES, K. Tuyên bố của Chuyên gia BASES về Chiến lược phục hồi thể thao.
Lilja, M., Mandic, M., Apro, W., Melin, M., Olsson, K., Rosenborg, S. ,. . . Lundberg, T. R. (2018). Liều cao của thuốc chống viêm làm ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp và khả năng thích ứng phì đại đối với việc rèn luyện sức đề kháng ở người trẻ. Acta Physiol, 222 (2), 16.
Marques-Jimenez, D., Calleja-Gonzalez, J., Arratibel, I., Delextrat, A., & Terrados, N. (2016). Các loại quần áo nén có hiệu quả để phục hồi các tổn thương cơ do tập luyện không? Một đánh giá có hệ thống với phân tích tổng hợp. Physiol Behav, 153, 133-148.
McGinley, C., Shafat, A., & Donnelly, A. E. (2009). Bổ sung vitamin chống oxy hóa có bảo vệ khỏi tổn thương cơ không? Thể thao Med, 39 (12), 1011-1032.
Minas, H., Radak, Z., & Takeda, M. (2017). Phục hồi tích cực giữa các đợt nghỉ làm giảm lượng lactate trong máu trong khi cải thiện hiệu suất tập thể dục tiếp theo ở nam giới được đào tạo (Tập 5).
Nedelec, M., McCall, A., Carling, C., Legall, F., Berthoin, S., & Dupont, G. (2014). Ảnh hưởng của hành động chơi bóng đá đến động học hồi phục sau trận đấu bóng đá. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều kiện, 28 (6), 1517-1523.
Nedelec, M., McCall, A., Carling, C., Legall, F., Berthoin, S., & Dupont, G. (2012). Phục hồi trong bóng đá. Y học thể thao, 42 (12), 997-1015.
Nosaka, K., Abbiss, C., Watson, G., Wall, B., Suzuki, K., & Laursen, P. (2010). Phục hồi sau cuộc thi ba môn phối hợp Người sắt: Một nghiên cứu điển hình (Tập 10).
Peake, J. M., Markworth, J. F., Nosaka, K., Raastad, T., Wadley, G. D., & Coffey, V. G. (1985). Điều hòa hormesis do tập thể dục: Ít hơn bằng nhiều hơn? J Appl Physiol, 119 (3), 172-189.
Peake, J. M., Neubauer, O., Della Gatta, P. A., & Nosaka, K. (2016). Cơ bị tổn thương và viêm trong quá trình phục hồi sau tập thể dục. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, 122 (3), 559-570.
Peake, J. M., Roberts, L. A., Figueedlyo, V. C., Egner, I., Krog, S., Aas, S. N.,. . . Raastad, T. (2017). Tác động của ngâm nước lạnh và phục hồi tích cực đối với phản ứng viêm và căng thẳng của tế bào trong cơ xương của con người sau khi luyện tập sức đề kháng. J Physiol, 595 (3), 695-711.
Poppendieck, W., Faude, O., Wegmann, M., & Meyer, T. (2013). Làm mát và phục hồi hiệu suất của các vận động viên được đào tạo: một đánh giá phân tích tổng hợp. Tạp chí Quốc tế về Sinh lý và Hiệu suất Thể thao, 8 (3), 227-242.
Poppendieck, W., Wegmann, M., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Meyer, T. (2016). Xoa bóp và phục hồi hiệu suất: một đánh giá phân tích tổng hợp. Y học thể thao, 46 (2), 183-204.
Proske, U., & Morgan, D. (2001). Tổn thương cơ do tập luyện lệch tâm: cơ chế, dấu hiệu cơ học, sự thích nghi và ứng dụng lâm sàng. Tạp chí Sinh lý học, 537 (2), 333-345.
Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueosystemo, V. C., Egner, I. M., Shield, A.,. . . Peake, J. M. (2015). Việc ngâm mình trong nước lạnh sau khi tập thể dục làm giảm tín hiệu đồng hóa cấp tính và sự thích nghi lâu dài của cơ bắp với việc rèn luyện sức mạnh. J Physiol, 593 (18), 4285-4301.
Schoenfeld, B. J. Thuốc chống viêm không steroid có thể làm giảm đau nhiều hơn là: Acta Physiol (Oxf). 2018 tháng 2; 222 (2). doi: 10.1111 / apha.12990. Epub 2017 ngày 30 tháng 11.
Sousa, M., Teixeira, V. H., & Soares, J. (2014). Các chiến lược ăn kiêng để phục hồi sau tổn thương cơ do tập thể dục. Int J Food Sci Nutr, 65 (2), 151-163.
Tidball, J. G. (2005). Quá trình viêm trong chấn thương và sửa chữa cơ. Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ-Quy định, Sinh lý học Tích hợp và So sánh, 288 (2), R345-R353.
Toumi, H., & Best, T. (2003). Phản ứng viêm: bạn hay thù đối với chấn thương cơ? Tạp chí Y học Thể thao Anh, 37 (4), 284-286. doi: 10.1136 / bjsm.37.4.284
Urso, M. L. (1985). Can thiệp chống viêm và chấn thương cơ xương: lợi hay hại? J Appl Physiol, 115 (6), 920-928.
Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. (2013). Phục hồi ngâm nước cho vận động viên: ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và các khuyến nghị thực tế. Y học thể thao, 43 (11), 1101-1130.
Warren, G. L., Ingalls, C. P., Lowe, D. A., & Armstrong, R. B. (2002). Những cơ chế nào góp phần vào sự mất sức xảy ra trong và trong quá trình phục hồi sau chấn thương cơ xương? J Orthop Sports Phys Ther, 32 (2), 58-64.
Weerapong, P., Hume, P. A., & Kolt, G. S. (2005). Các cơ chế của xoa bóp và tác động đến hiệu suất, phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương. Y học thể thao, 35 (3), 235-256.
Wilcock, I. M., Cronin, J. B., & Hing, W. A. (2006). Phản ứng sinh lý khi ngâm nước. Y học thể thao, 36 (9), 747-765.
Yamane, M., Teruya, H., Nakano, M., Ogai, R., Ohnishi, N., & Kosaka, M. (2006). Việc làm mát cơ bắp chân và cẳng tay sau khi tập thể dục ở người làm giảm sức bền và tác dụng rèn luyện sức đề kháng đối với hoạt động của cơ bắp và sự thích nghi của hệ tuần hoàn. Eur J Appl Physiol, 96 (5), 572-580.
Để lại một phản hồi